超实用的15个开肩瑜伽体式，经常练，肩部自然打开！三头肌

文章图片

【超实用的15个开肩瑜伽体式，经常练，肩部自然打开！】

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

这些敞开心扉的瑜伽姿势将抵消不良姿势，消除胸部和肩部的紧绷感。

瑜伽可以逆转不良姿势造成的伤害。做某些体式可以帮助你放松紧绷的肌肉，增强虚弱的肌肉。这对于不良姿势至关重要，因为胸部和肩部紧绷会导致背部、颈部和核心肌肉虚弱。

定期做开胸体式也有助于防止未来的伤害。当你的感觉萎靡不振时，或者坐了一天后，练习这些体式。你需要一张垫子、一个靠垫或枕头和两块瑜伽砖。

支撑鱼式| 10次呼吸从这个恢复性瑜伽体式开始，轻轻打开胸部和肩膀。

在垫子上放一个枕垫。坐在它的前面，然后放低背部，头靠在靠垫上。臀部应该保持在地上。双臂向两侧伸直。脚放在地上，闭上眼睛，在这里放松。
桥式| 8次呼吸
你将打开胸部和肩部，同时增强核心和臀肌。
仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽。吸气，慢慢将臀部上抬起，到桥式。然后，双手交叉放在下背部下方，收紧下腹部
低眼镜蛇式| 3次
加强脊柱肌肉以改善体态。
俯卧，双腿并拢弯曲肘部，手掌放在肋骨旁边，额头放在垫子上，吸气，抬起头、胸部和手掌离开地面时，用力将脚掌压向垫子。保持5秒，重复3轮。
眼镜蛇式| 3次
拉伸整个身体前部，从胸部和肩膀到腹部和臀部屈肌。
俯卧，手掌放在垫子上，吸气按压手掌，将头部和胸部抬离垫子，双手保持在垫子上。肘部保持轻微弯曲，肩膀向后向下。
站立后弯| 5次呼吸
展开锁骨，打开胸腔。
站立，双脚分开与髋同宽。将手掌放在下背部，肘部向后指。吸气，向上向后抬起胸部，微微后弯，抬头看着天花板。每次吸气时提升胸部，每次呼气时锻炼腹肌。
站立前屈| 8次呼吸
使血液流向大脑，有助于改善循环，同时打开胸部和肩部。
站立，双脚分开与髋同宽或更宽。手指在下背部交叉，肘部微微弯曲。吸气拉长脊柱，然后向前折叠，腹部靠在大腿上，双手向上拉，远离下背部。
婴儿式三头肌拉伸| 8次呼吸
打开胸部、三头肌和肩膀。
桌面式开始。双膝分开，脚趾并拢。臀部向后坐在脚跟上，然后将手向前伸，前额放下来，手掌并拢，弯曲手肘，拇指放在脖子后面。
战士1 | 5次呼吸
打开肩膀，同时增强核心和腿部力量。
站立。右脚向前迈一大步。后脚趾向外呈45度角，臀部与垫子顶部成直角。手指交叉放在下背部。双手向后抬离身体，感受胸部和肩部的拉伸
谦卑战士式|每侧5次呼吸
挑战你的平衡和核心力量，同时放松胸部和肩部。
站立。右脚向前迈一大步，后脚趾向外呈45度角。双手在下背部交叉，吸气，抬起胸部。呼气，向前屈，将右肩放在右大腿上，凝视左膝。保持双腿和腹肌强壮，让肩膀打开。
鹰式手臂|每侧8次呼吸
这个体式可以释放胸腔后部的紧张感。
舒适地坐在瑜伽垫上。吸气打开手臂，呼气将左臂交叉在右臂下方，弯曲肘部，交叉前臂将手掌并拢。抬起肘部，与肩膀成一条直线，并向前按压肘部，以感受上背部和后三角肌的拉伸。
低弓步扭转|每侧5次呼吸
这种弓步变化可以消除肩部、胸部和脊柱的紧张感。
低弓步开始，左膝放在垫子上，脚趾放松。左手手掌放在垫子上，吸气时，将右臂向上开始扭转。吸气时拉长脊柱，呼气时扭转得更深。
改良骆驼式| 5次呼吸
改善久坐带来的紧绷感。
跪在垫子上，双膝分开与髋同宽。手掌放在下背部，指尖朝上。吸气，向上和向后抬起胸部，形成后弯。
小狗伸展式| 5次呼吸
伸展你的胸部、肩膀和手臂。
桌面式开始。双手向前，保持臀部叠在膝盖上方，将额头放在地上。双手继续向前移动，直到手臂伸直，感受胸部、肩部和三头肌的拉伸。
侧卧开肩|每侧8次呼吸
拉伸肩膀和胸部的张力。
俯卧，展开手臂，手掌朝下。把右脸颊放在垫子上。然后弯曲左膝，压入左手掌，滚动到右肩上。将左脚伸出。闭上眼睛，在这里放松。
仰卧扭转|每侧8次呼吸
仰卧。将右膝抱在胸前，左腿伸直。吸气，然后呼气，将右腿跨过身体。右臂向侧面伸直，肩膀保持在地面上，眼睛直视上方或右肩。左手手掌放在右大腿外侧。