文章插图
1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑 。
2、胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
4、腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
5、肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
6、背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
【健身房怎么练力量和爆发力 健身房里怎么练力量】7、肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
8、腹肌:仰卧举腿4组 。
9、腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息 。练四天一个循环 。
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