一项研究：主食一换，每年癌死少一半，提倡吃3种主食，建议看看米饭|血糖|荞麦|养生食谱

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养生界里流行着这么一句话“主食一换，每年癌死少一半” 。
近些年来关于主食对身体影响的研究一直不在少数。
米饭吃多了会影响血糖；
面条吃多了会加重脂肪肝；
馒头吃多了还会影响寿命…

?主食对健康的影响真的有这么大吗？美国顶尖癌症中心发起的一项研究可能会让很多人颠覆自己的常识。
一、研究：换掉主食，癌症或可少一半
此前，美国顶尖癌症中心德州大学安德森癌症中心在期刊《癌症流行病学、生物标志和预防》月刊上发表了一篇研究论文。
实验中，研究者找了1905名在不久前确诊肺癌的病人，并将他们跟2413名健康人士进行比较。
结果显示，每天升糖指数最高的病人，他的患癌风险也比较高。
该研究还考虑到了吸烟对患肺癌的影响情况。数据表明，试验人员如果没抽烟，但他们的升糖指数高，那么患肺癌的风险会增加两倍。而且在试验人员都抽烟的情况下，升糖指数高的病人患癌风险将比升糖指数低的人高出31% 。
就这组数据可见，病人的患癌风险受升糖指数影响。
研究人员因此认为，高升糖指数的饮食会导致血糖浓度升高，胰岛素的分泌也会增加，这又导致了胰岛素样生长因子数量的增加。
而此前已经有研究发现胰岛素样生长因子水平升高跟肺癌风险增加有关。
所以研究人员在文章中写道：吃白米饭、面包等升糖指数高的食物，患肺癌风险会大大增加。在他们的实验中还有这样一组对比数据：升糖指数最高的患者，他的患肺癌风险比升糖指数最低的人高出了49% 。这也是“主食一换，每年癌死少一半”的来源。

?但是，尽管这项研究有一定参考性。我们也要先理清，这项研究只是论证了白米饭和面包这些升糖指数高的食物跟肺癌风险的相关性。如果想要论证因果关系，这需要更进一步的研究。
2、张文宏：白米饭白面包吃多了很难活到90岁
在中国人的饮食架构里，精白米面作为主食有着不可替代的分量。
然而尽管“换掉主食，癌死可以少一半”这个说法并不准确，也不代表着着这种主食习惯就是对的。
中国人想要实现长寿，精白米面真的要少吃一点。
此前在上海召开的全国临床营养学术会议上，上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏就特别提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。
那么，究竟该怎么吃呢？答案是改吃粗粮、杂粮。
美国新闻与世界报道网站曾经公布了2021年全球最佳饮食排名，其中地中海饮食高居榜首，这也是它连续第四年位居全国最佳饮食榜首。在地中海饮食中，就坚持了多吃全谷杂粮习惯。
所以出于健康的考虑，我们应该减少食用精白米面，多食用五谷杂粮。此前就有医生建议，这3种五谷杂粮要多吃——

?糙米：糙米跟我们常吃的白米一样，都是从水稻中出来的，它们的区别在于加工的精细程度不一样。精米只剩下了稻米的胚乳，糙米却保留了米皮层、胚乳和胚芽。比起白米，糙米有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、肌醇、谷维素、谷胱甘肽等。食用糙米可以促进肠胃蠕动、改善便秘、防脚气、有助于血糖稳定、还可以延缓肌肤衰老。
小米：小米被称为“五谷之首” ，比起我们常吃的白米，小米的营养价值可以说是全面碾压。它的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、锌、铁等营养素含量都比大米高。食用小米可以控制血压、提高人体免疫力，此外对心血管健康也非常有益。而且小米还没有“门槛” 。不管是身体虚弱的人，还是老人跟小孩都可以让小米中获得益处。
荞麦：跟大米相比，荞麦提供的热量相差无几。但荞麦的蛋白质、维生素 B 族、膳食纤维、维生素 E 以及矿物质钙、钾、锌、铁、镁等营养却要丰富得多。荞麦可以维持肠道健康、平稳血糖、控制血压、调节血脂、抗氧化抗炎。
3、日本平均寿命84岁，是怎么吃饭的？
主食对寿命有着一定影响，但我们不能将目光局限于此。想要实现长寿，不单是改变主食习惯，还应该做到对整个饮食结构的调整。
值得一提的是，同样以米饭为主食结构，一洋之隔的日本人平均寿命却比我们多了8年。日本厚生劳动省更是公开数据表明：连续51年，日本百岁老人的数量呈现持续增长去世。
而此前，日本东北大学医学系研究科在分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人的这几个饮食习惯确实比较特别。

?吃得鲜：日本饮食文化里强调尊重食材原本的味道。因此他们在处理黄瓜、生菜、三文鱼等食材的时候常常直接加入调料汁搅拌后生吃。他们的饮食普遍清淡，大多采用蒸煮的方式。这种做法既可以减少高温热油对营养素的破坏，还可以减少油类的摄入，对身体非常有益。
吃得少：日本人吃饭讲究“八分饱” 。他们通过吃饭用较小的盘子、吧台式取餐的方式来限制进食量。日本还通过法律来引导国民吃得少。日本法律规定，企业每年都必须对40~75岁的员工进行腰围检查。男性腰围不得超过90厘米，女性腰围则不得超过85厘米。吃得少可以减少热量的摄入，减轻了消化器官的负担，也降低了肥胖和心血管疾病的风险。
吃得慢：日本人从小就懂得细嚼慢咽能够延长寿命。进食时如果细嚼慢咽，可以加速身体对营养的吸收、保护消化系统、保护口腔健康、还有助于健脑。
吃得淡：长期吃盐太多，对身体危害很大。不单胃癌、结肠癌患病风险增大、心血管疾病发生率的风险增大，还有可能引起骨质疏松。而日本政府从1975年就开始重视国民减盐问题，日本人也从方方面面控盐。
吃得多：日本人吃得少，但也吃得多。 1985年，日本厚生劳动省在就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品）。食物多样化可以维护免疫力。在一定范围内，食物越宽泛、种类越多，抵抗外界侵犯的能力就越强。
参考资料：
【1】《健康 | 美顶尖癌症中心：米饭、白面包让肺癌风险增加49%！这张清单你最好看一下~》.浙江新闻.2016-03-14
【2】《别吃得太精细！张文宏提醒：精加工的碳水化合物吃太多，很难活到90岁！》.健康时报.2021-04-05
【3】《劝你多把荞麦当主食，理由1个就够了！》.科普中国.2024-04-02
【4】《营养碾压级选手——小米的这些好处会让你受益终生~》.四川中医药.2023-12-08
【5】《研究了9万日本人后发现：日本人长寿秘诀主要与“吃”有关》.湖南省人民医院健康管理中心.2023-10-26
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