文章插图
1、直立杠铃弯举:
(1)身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前 。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停 。
(2)然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端 。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度 。
2、哑铃弯举:两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直 。
3、哑铃俯坐弯举:
(1)坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角 。
(2)可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势 。
4、单手哑铃斜托弯举:
(1)坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直 。
(2)为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板 。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻 。
【肱二头肌内侧怎么练 肱二头肌内侧如何练】(3)控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直 。做完一侧换侧再做 。
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