文章插图
1、十分钟热身,先活动一下,做几组扩胸运动,顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉,将身体调动起来 。
【在家如何练胸肌 在家锻练胸肌的方法】2、第一组俯卧撑,手间距略大于肩宽,注意肩部到脚踝成一条直线,下降和升起分别用2秒时间,感受胸部肌肉的收缩,一组到力竭 。休息5分钟,期间拉伸按摩相关肌肉 。
3、平地哑铃卧推,用一组20个力竭的重量做一组,注意胸肌发力,用心感受胸肌收缩的紧张感 。休息5分钟,按摩拉伸相关肌肉 。
4、平板(或平地)哑铃飞鸟一组,双手持哑铃,两臂伸直,下降到哑铃几乎触地,然后肩关节内收,用胸部肌肉内夹,两臂上划 。用15个力竭的重量做一组 。休息5分钟,按摩拉伸相关肌肉 。
5、宽距俯卧撑一组 。手间距大于肩宽一倍,尽量保持身体挺直,下降和升起分别用1秒时间,感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张,一组到力竭 。休息5分钟,期间拉伸按摩相关肌肉 。
6、最后做一组哑铃卧推,用一组10个力竭的重量做一组,注意胸肌发力,用心感受胸肌收缩的紧张感 。
7、最后充分拉伸按摩肌肉,有利于肌肉塑性 。
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