翘臀不粗腿的锻炼方法练臀不粗腿的方法 _经验分享

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维密天使蜜桃臀可是每个爱美妹子的追求，翘臀的经典动作是什么呢？大家肯定会想到深蹲。可是练着练着，腿变粗了，膝盖还有些痛，如果出现这种情况，则你的发力和姿势需要调整啦。为什么做深蹲腿会练粗除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外，忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。
深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，则会使腿部反而粗了一圈。
什么是标准的深蹲动作标准的深蹲是3套动作的复合膝盖弯曲——双腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。
深蹲动作细化侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
正面：双脚与肩同宽，脚掌与膝盖朝向一致。
其他：头部、肩部上下垂直移动。
注意：腹部收紧，背部挺直不要弓背，一个深蹲的时间大概维持3-5秒，蹲下去慢，做成无氧运动，站起来快，膝盖不要内倾。
怎样找到PP发力的感觉呢关于PP发力的问题，对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸，蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量，膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。
对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲，动作要领也是一样的。
推荐三个翘臀不粗腿的经典动作宽距深蹲深蹲站距至少是肩宽的1.5倍，这样有利于激活臀部，产生爆发力。
箭步蹲重心放在后臀上，依靠臀部的爆发力站起
臀部冲刺相对与其他运动，臀冲可以激活臀部甚至可达85% ，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。
【翘臀不粗腿的锻炼方法练臀不粗腿的方法】

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