文章插图
1、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直 , 收紧腰腹部 。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部 , 屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖 。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂 , 双脚腾空 , 收紧腰腹部 。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距 , 动作的过程中腰腹部收紧 。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板 。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部 , 提膝腿尽量抬高 。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板 , 左右手交替抬肘 。
8、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
【家里锻炼肌肉的方法 家里锻炼肌肉的方法列述】动作要求:后撤步下蹲时 , 要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖 。动作的过程收紧腰腹部 。
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