文章插图
1、壶铃硬拉(kettlebell deadlifts) 。双脚与臀部同宽站立 , 在脚前各放一个壶铃 。稳住你的核心和背部 , 把你的臀部向后推出 , 并降低你的身体 , 拿起壶铃两者 。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势 。
2、壶铃摇摆(kettlebell swings) 。主要用于训练髋关节发力 , 是所有壶铃动作的基础 。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群 。
3、壶铃推举(kettlebell push presses) 。单手持着壶铃 , 将其提至肩部 , 掌心向前或向侧都可以;双脚屈曲 , 身体下沉 , 上身保持挺直;利用爆发力用脚跟向上蹬 , 双腿伸直 , 带动身体上升 , 同时肩部三角肌发力 , 将壶铃推至最高点 , 重复几组 。
4、壶铃划船 。是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作 。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌 。
【练壶铃的正确方法 动作要怎么做呢】5、壶铃 深蹲 。深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作 。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练 。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果 。
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