锻炼肩厚的方法 做这四个动作很有效果


锻炼肩厚的方法 做这四个动作很有效果

文章插图
1、肩上推举:
锻炼肌肉:三角肌的前束及三头肌 。
动作要领:坐在肩上推举器械上,背部紧贴椅垫 。
双手以“阔握”方法握著手炳 。
慢慢向上推至手肘微曲 。
慢慢回复原状至手肘稍小于九十度 。
2、哑铃侧平举:
锻炼肌肉:三角肌的中束 。
动作要领:双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立 。
将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲 。
慢慢将哑铃放回原位 。
3、杠铃划船(阔握):
锻炼肌肉:三角肌的后束及二头肌 。
动作要领:胸部平放于杠铃划船的垫上,双手以“阔握”方法握著手柄 。
手臂保持伸直 。
上身保持稳定,慢慢将杠铃拉向腹部位置 。
再慢慢放回原位 。
整个动作进行时必须保持挺胸收腹 。
4、哑铃耸肩:
锻炼肌肉:上斜方肌 。
动作要领:双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立 。
慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置 。
停顿一会再慢慢落回原位 。
【锻炼肩厚的方法 做这四个动作很有效果】5、以上4个动作,每个动作做4组,每组15—20次 。哑铃重量因人而异,可以选择每个10KG左右的 。对于三角肌的锻炼,隔天一次即可,以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长 。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物,给肌肉以充足的养分供其生长,推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等 。