竖脊肌的锻炼方法 竖脊肌的锻炼方法是什么


竖脊肌的锻炼方法 竖脊肌的锻炼方法是什么

文章插图
【竖脊肌的锻炼方法 竖脊肌的锻炼方法是什么】1、背屈伸(山羊挺身),俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃 。上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟 。然后慢慢回复 。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
2、俯卧两头起,完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直 。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌 。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置 。
3、屈腿硬拉,双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停 。然后屈膝缓慢下降还原 。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟 。还原,重复 。