这样吃晚餐,保你瘦得快

这样吃晚餐,保你瘦得快
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第368篇原创文章
已过小暑 , 露肉的季节彻底回归了 , 衣衫渐窄难掩胖、为肥愁得人憔悴的日子再次向我们招手了 。
虽然既往已经推送过数篇关于减重的推文 , 还是会有朋友跑来问早餐怎么吃晚餐吃些啥之类的问题 。 鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭 , 今天这篇就给大家来点儿可以实操的小Tips 。 觉得有用的话 , 勿忘分享哦~
先说说为什么是晚餐?
首先 , 早餐决定了你一上午的工作/学习能力 , 帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成 。 不吃早餐的朋友 , 除了注意力不集中、容易犯错 , 还有可能因为整夜加一上午的空腹 , 导致午餐吃过量 , 既不利于体重控制 , 还容易让胃“累劈叉“ 。 并且 , 早餐吃得再饱 , 也不过就那些选择 , 很难出现热量摄入飙红灯的情况 。
午餐 , 除非是有人宴请 , 否则工作餐要么盒饭要么外卖 , 无论是可选择范围、成本核算 , 还是进餐时间 , 都决定了不可能是肆意狂吃的一顿 , 热量摄入不至于夸张到离谱 。 当然 , 如果你不吃早餐 , 直接从次日晚餐一步到今天的午餐 , 那你午餐摄入的热量极有可能会超出正常的“早餐+午餐”组合 , 除非你很有克制 。 别问我怎么知道的 , 这是狡猾的大脑决定的 。
就算早餐和午餐热量摄入有点儿多 , 鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务 , 可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量 。 所以 , 让我们长肉的风险没有那么大 , 除非你吃完两顿饭除了躺平啥都不做……
这样吃晚餐,保你瘦得快
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晚餐就不一样了 。 一天中最放松的一顿饭 , 可选择范围非常大 , 容许自我填塞的时间非常宽裕 , 外加上终于是自己的“贤者时间” , 往往会伴着手机或热剧一同消磨 。 不知不觉中 , 就能下肚七八百大卡的热量 。 这还没算上外出赴局的 , 酒水饮料一起上 , 热量摄入更超标 。
吃完了以后 , 大多数白天拼尽老命的社畜已经无法劝动自己出门百步走 , 就更别提体育运动了——毕竟连洗漱都算得上是浩大的工程 , 外加上有可能还要附带吼娃吼队友的“夜班任务”……如此 , 热量无处消耗 。
生活已经如此艰辛 , 人体来自数千年前的进化生物钟却不可怜我们半分 。 晚餐只要吃的晚 , 从大脑司令部到肚子里的小细菌 , 都会跟我们对着干搞事情:各种激素的乱分泌 , 菌群的造次等 , 都会让我们在长胖这件事上“躺枪” 。 怎一个“苦”字了得啊 。
这样吃晚餐,保你瘦得快
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前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在NatureCommunications上的研究就给出了一个结论:同样在8小时之内做限制进食(大家可能听说过的16:8轻断食) , 不吃晚餐组相比于不吃早餐组 , 更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性 , 从而有利于肠道健康 。
为何同样少吃一顿饭 , 不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢?协和学者们认为 , 人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用!我们身体的血糖、脂质和能量代谢 , 都会受体内生物钟的调控 , 并且在一天之中会有所起伏 , 而不是一成不变 。 胰岛素敏感性在清晨最高 , 此时胰岛β细胞的反应最快 , 且食物热效应(因为吃东西而让能量消耗增加的现象)最旺盛 。 (你是不是对早餐重新坚定了信心呢?)
既往的一些动物及人群研究结论也提示过 , 晚餐吃得太晚和/或太丰盛(尤其是食物脂肪含量高) , 会让胰岛素敏感性大大降低 , 干扰肠道微生物的平衡 , 增加身体脂肪的囤积 。 这在咱们既往的推文中讲过 。