想让孩子考出好成绩？建议考试期这样安排早餐！（内含食谱）蔬菜|水果|鸡蛋|儿童健康|养生

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近日，中小学生们迎来了期末考试周，合理膳食是保持最佳状态的关键，家长们也更加重视围考期孩子的营养。

很多中小学阶段的孩子也正逢生长发育的第二个高峰——青春发育期，对于生长发育快、学业任务重的中小学生而言，均衡营养尤其重要。

【想让孩子考出好成绩？建议考试期这样安排早餐！（内含食谱）】都说“早餐要吃好” ，今天我们就重点聊聊如何为考试周的孩子们准备‘满分’营养早餐，避免一些认识误区。

市面上或者学校附近的路边摊经常有学生‘营养早餐’的招牌，营养早餐是否真的有营养，不能仅依据其名称，而是取决于其具体的食材搭配和营养成分构成。

一份好的儿童营养早餐，应备齐这三件套——优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果：

优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆类及其制品，有助于儿童的生长发育和身体修复。
碳水化合物：选择全谷物类食物，如全麦面包、燕麦片等，能提供持久的能量。
蔬菜水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化。

如果所谓的“儿童营养早餐”只是一些高糖、高脂肪的加工食品，如甜饮料、油炸食品等，那就谈不上营养。

另外，还要注意食物新鲜及卫生，尽量不吃凉拌菜或过夜食品，防止肠道传染病发生。

在围考期间，适当加强营养补充是有必要的，但过度或不恰当地增加营养可能带来一些不良影响。

一是，短期内过度增加营养可能会加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀、腹泻等不适症状，反而影响身体状态和学习效率。

二是，营养的补充应注重均衡和合理搭配，而不是单纯地增加某些营养素的摄入。如果只是盲目地大量摄入高蛋白、高脂肪食物，而忽略了蔬菜、水果等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可能会导致营养失衡。

三是，心理状态和作息规律对于考生在围考期的表现同样重要。过度关注营养而忽视了心理调适和充足的休息，可能无法达到预期的效果。

由于机体的自我调节功能，餐后消化道血液供应会增多，而大脑血供相对减少，因此，很多人餐后有轻微犯困瞌睡的‘晕饭’现象，吃太饱更容易发生或程度更重，所以切勿让孩子吃得过饱，每餐吃七/八分饱最合适。

很多家长想通过给孩子喝浓茶、咖啡或红牛等方式提神醒脑，提高大脑的工作效率，但这类提神‘偏方’一定要有一个预适应，否则容易产生不耐受的情况，比如咖啡不耐受容易造成心悸等不适。

食谱一
虾仁蔬菜粥 + 蒸玉米 + 坚果
? 虾仁蔬菜粥：
材料：大米适量、虾仁几只、胡萝卜半根、西兰花适量、葱姜少许。
做法：大米洗净煮粥，虾仁用葱姜腌制去腥，胡萝卜切丁，西兰花掰成小朵焯水。粥煮至半熟时放入虾仁、胡萝卜丁，煮至浓稠时放入西兰花，搅拌均匀再煮几分钟即可。

? 蒸玉米：一根新鲜玉米，切段蒸熟。
? 坚果：一小把杏仁或核桃。

食谱二
鸡蛋蔬菜三明治+牛奶+水果
? 鸡蛋蔬菜三明治
材料：全麦面包 2 片、鸡蛋 1 个、生菜 2 片、番茄 1 片、火腿 1 片、番茄酱少许。
做法：将鸡蛋煎熟，火腿切片稍微煎一下。在一片面包上依次铺上生菜、番茄片、火腿片、煎蛋，挤上少许番茄酱，再盖上另一片面包。

? 牛奶：一杯 250ml 左右的纯牛奶。
? 水果：选择一个苹果或香蕉。

食谱三
南瓜小米粥 + 肉包子 + 水煮蛋 + 水果
? 南瓜小米粥：
材料：南瓜适量、小米适量。
做法：南瓜去皮切小块，小米洗净。一起放入锅中，加适量水熬煮至浓稠。

? 肉包子：可以提前准备好猪肉馅的包子。
? 水煮蛋：一个鸡蛋，煮熟。
? 水果：选择一个橙子或梨。

这三份早餐食谱营养均衡，既能提供足够的能量，又能满足大脑和身体的营养需求，有助于孩子在考试期间保持良好的状态，发挥出自己最好的水平。