碳水化合物——甜蜜的负担
碳水化合物是机体能量的来源 ， 也是人体三大营养物质之一 ， 可现在似乎也成了我们甜蜜的负担 ， 很多时候既喜欢它又害怕它 。

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碳水化合物即糖类物质 ， 分为单糖、双糖、低聚糖、多糖 。
淀粉是日常生活中最常见的一种碳水化合物 ， 土豆、红薯、玉米、大米等食物里都含有一定量的淀粉 。
淀粉主要用途是烹制食物时最后的勾芡收汁 ， 也被广泛用于油炸类食品 ， 一般油炸食品前先裹上一层淀粉 ， 炸出来的食物就外焦里嫩 ， 不容易炸糊 。
淀粉的消化难度相对比较大 ， 过多摄入后会增加消化系统负担 ， 更容易出现消化不良现象、肠胀气等问题 ， 糖尿病的患病几率也会增加 。 同时过多摄入淀粉会导致身体内糖分含量过高 ， 不仅会导致增加体重 ， 对糖尿病患者控制血糖方面也有很大影响 。

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血糖对身体的影响
我们吃进的碳水化合物和常见的白糖、红糖、糖浆、葡萄糖等物质进入体内后 ， 会快速释放能量 ， 引起血糖升高 。 血糖水平升高后 ， 多余的葡萄糖会转化为糖原或脂肪 ， 作为长期的能量储备 。
这些经过提炼浓缩后的糖分在加工过程中会流失大量的维生素和矿物质 ， 使人体的新陈代谢效率降低 ， 更容易造成能量的缺乏和肥胖 。
但如果完全拒绝碳水化合物 ， 体内血糖水平太低也会出现头晕乏力、注意力不集中、情绪不稳定、出虚汗等症状 。 而糖尿病就是血糖不平稳的一种极端表现形式 。

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怎样才能在饮食中保持血糖的平稳状态呢？
尽量不吃甜食 ， 选择那些消化速度比较慢的主食
?糙米饭比白米饭的消化速度慢 。
?全麦馒头比精面馒头的消化速度慢 。
?燕麦片比玉米片的消化速度慢 。
?红小豆、芸豆、蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化速度慢 。

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控制糖和淀粉的总摄入量
包括吃所谓的粗粮 ， 每次的摄入总量也要控制在合理范围内 。 比如玉米虽然是粗粮 ， 但每餐都吃得超过两根 ， 实际上碳水化合物的摄入已经不少了 ， 总体血糖水平上升的幅度也容易加大 。
吃主食同时多吃延缓血糖上升的食物
吃主食的同时多吃些绿叶蔬菜的好处很多 ， 比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质等食物 ， 不仅能加快提高饱腹感 ， 减少吃饭的摄入量 ， 还有利于防止认知功能衰退 ， 防治身体机能的很多毛病 。

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奇妙的膳食纤维
并不是所有的碳水化合物都会被消化或被转化成葡萄糖 ， 膳食纤维就是不能被消化的碳水化合物 。
蔬菜、水果、豆类、全谷类食物都富含膳食纤维 ， 也是更健康的食物 ， 多吃这些膳食纤维含量丰富的食物 ， 不仅血糖不会升高 ， 还可以防止便秘和肠道疾病 ， 对身体来说是非常有好处的 。
如果实在很喜欢吃甜食 ， 可以自己在家里榨些新鲜果汁 ， 用果汁和水果自制小甜点 ， 逐渐替代从外面买来的蛋糕、饼干、巧克力、果汁等甜品 。 因为买的那些食品都含有高糖量和高脂肪 ， 很容易引发肥胖 ， 还有制作过程中的卫生情况也不清楚 ， 不如自己做的更放心 。

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【碳水很香甜，多吃变负担？掌握窍门不担心！