吃出健康心：平衡、个性化、饮食模式！ _健康小知识

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美国心脏协会上次发布降低心血管疾病风险的饮食指南是在15年前的2006年。可惜的是太多美国人糟糕的饮食习惯几乎没有任何变化：食物高度加工、摄入过多的添加糖、阻塞动脉的脂肪、精制淀粉、红肉和盐；没有摄入足够有助于预防心脏病、糖尿病和癌症的营养丰富的蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。因此刚刚更新的新指南决定尝试不同的方法。
Lichtenstein,A.H.,Appel,L.J.,Vadiveloo,M.,Hu,F.B.,Kris-Etherton,P.M.,Rebholz,C.M.,Sacks,F.M.,Thorndike,A.N.,VanHorn,L.,Wylie-Rosett,J.,&AmericanHeartAssociationCouncilonLifestyleandCardiometabolicHealth;CouncilonArteriosclerosis,ThrombosisandVascularBiology;CouncilonCardiovascularRadiologyandIntervention;CouncilonClinicalCardiology;andStrokeCouncil(2021).2021DietaryGuidancetoImproveCardiovascularHealth:AScientificStatementFromtheAmericanHeartAssociation.Circulation,CIR0000000000001031.Advanceonlinepublication.https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
Format:
因为过去的营养指南过度关注个别营养素和成分，而没有关注最适合人们生活和预算的整体饮食模式。新的指南强调，没有“好”的食物和“坏”的食物，就健康饮食而言，最重要的是整体的健康饮食模式。
有益心脏健康的饮食模式，包括：
–达到并保持健康的体重。
–吃各种水果和蔬菜。
–选择全谷物而不是精制谷物产品。
–选择健康的蛋白质来源，主要来自植物来源（豆类和坚果）；经常吃鱼和海鲜；用脱脂和低脂乳制品代替全脂乳制品；对于吃肉的人，选择瘦肉而不是加工形式。
–使用液体植物油代替热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）和动物脂肪（猪油和黄油）或部分氢化脂肪。
–选择最少加工而不是超加工食品。
–尽量减少添加糖分的食品和饮料。
–选择少盐或不加盐的食物。
–不要饮酒；如果已经饮酒，要限制。
–无论食物在哪里准备或消费，都遵守指南。
有益心脏健康的饮食模式的其他好处包括：有利的营养成分、满足食物而非补充剂的基本营养需求、富含纤维和不饱和脂肪以及低饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、添加糖和盐，降低患其他慢性病的风险，并降低对环境的影响。
和2006年版本比，新的心脏健康饮食指南有其他以下特点：
老百姓很少会按营养素或个别营养成分去选择食品，关键是知道什么是健康和不健康的饮食。生活中偶尔吃点巨无霸、可乐和炸薯条也不是不可以，关键是不能沉迷于这样的食物。
没有一种饮食适合所有人，但有适合每个人的健康饮食的原则。饮食中含有过多的精制碳水化合物和糖，则会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。与其敦促人们不要吃太多的精加工过碳水化合物（米饭和面食），不如告诉大众不应该把它们作为主食，或用未精制碳水化合物如全麦、糙米或小扁豆来替代。另外不鼓励依赖流行的植物性肉类替代品，这些替代品经过超加工，通常含有高钠、不健康的脂肪和卡路里。
有益健康的蛋白质选择包括鱼和海鲜、豆类和坚果，以及低脂或无脂乳制品。如果需要肉类，选择瘦肉，避免加工肉类，如香肠、热狗和高盐和饱和脂肪的熟食肉。
建议远离热带油——椰子、棕榈和棕榈仁——以及动物脂肪（黄油和猪油）和部分氢化脂肪（别忘了阅读营养标签）。相反，使用植物油，如玉米、大豆、红花、向日葵、油菜、坚果和橄榄油。它们已被证明可以将心血管疾病的风险降低约30% ，这种效果与服用他汀类药物相当。