天天饮食2013,想要补充膳食纤维可以服用什么？ _生活百科

【2017.12.09本题正文文字650】
想要补充膳食纤维，就要主食中增加1/3~1/2的全谷物、杂豆及薯类，如以一个做办公室工作的女性来说，每天在主食中加入50克的全谷物和杂豆，50克的薯类天天饮食2013 。全谷物、杂豆和薯类都富含膳食纤维。
想要补充膳食纤维，每天吃上半斤八两的蔬菜吧，蔬菜中富含较多的膳食纤维，不仅如此，蔬菜中还富含维生素、矿物质和植物化合物，对健康有益
想要补充膳食纤维，每天吃上2个拳头的水果吧！水果中膳食纤维也很多，同时还富含各种有机酸、植物化合物等有益于健康的物质。
由于膳食纤维不能被小肠吸收，且具有吸水膨胀、具有一定的粘稠性，可以在大肠中发酵生成有益于身体健康的短链脂肪酸，也可以促进大肠有益菌群的形成，所以多吃富含膳食纤维的食物至少具有以下五种好处：
1.增加粪便重量，促进排便，缓解便秘；
2.增加胃内的填充感，延缓胃内容物的排空时间，使葡萄糖的吸收趋于平缓，从而可以减少胰岛素的分泌，增加饱腹感，降低消化，有利于管理体重；
3.可溶性膳食纤维的粘稠感可以影响葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升；有利于血糖的控制；
4.膳食纤维可以干扰食物中胆固醇的吸收，促进胆固醇的排除，对预防血脂异常等心血管疾病。
5.根据现代流行病学的研究，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和五谷杂粮对预防肠癌有利。
膳食纤维虽好，但也不易过多食用，过多的膳食会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收。根据《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐，成人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。
副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师大连营养师俱乐部培训部讲师王兴国营养师特训班四期班主任科普营养原创作者）
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