适合女性做的九个腹部训练动作！腹肌锻炼

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腹部训练，一直都是我们广大女性朋友所关注的。那么，女性该如何锻炼腹部呢？今天，我就为大家送上适合女性做的九个腹部训练动作。
第一个动作：悬垂风车式举腿

双手抓握横杆，屈膝90度，将大腿抬至高于水平面，做风车式举腿。该动作主要锻炼腹直肌、腹外（内）斜肌。
第二个动作：跪姿龙门架卷腹
双手抓握龙门架绳索握把，双膝跪在瑜伽垫上，做卷腹即可。做该动作时，需屈曲脊柱，就像毛毛虫一样。该动作主要锻炼腹直肌。
第三个动作：俯卧侧踢腿

双手支撑在地面上，双脚支撑在瑜伽球上，做侧踢腿即可。做该动作时，需全程保持核心、手臂稳定。该动作主要锻炼腹外（内）斜肌、腹横肌。
第四个动作：仰卧龙旗式举腿

平躺在凳子上，双手抓握杆子，先将大腿抬至垂直于地面，膝关节略微屈曲，然后使腰部离开凳子，做举腿。该动作主要锻炼腹直肌、髂腰肌、竖脊肌。
第五个动作：仰卧“4字形”举腿

身体平躺在瑜伽垫或者地面上，跷二郎腿，使腿部呈“4字形” ，然后做仰卧举腿。该动作主要锻炼腹直肌、髂腰肌。
第六个动作：仰卧踩单车式龙旗

双手抓握凳子，然后使腰部离开凳子，做踩单车式龙旗。这个动作，比仰卧龙旗式举腿更难，锻炼肌群，请参考仰卧龙旗式举腿。
第七个动作：平板支撑起

双脚尖支撑在哑铃上，做平板支撑起。该动作主要锻炼腹横肌、肱三头肌。
第八个动作：龙门架体侧屈

单手抓握龙门架握把，将其拉至肩部推举预备姿势状，然后做体侧屈。该动作主要锻炼腹外（内）斜肌。
第九个动作：跪姿杠铃健腹轮

将杠铃置于地面上，双手抓握杠铃，牢牢固定住。同时，双膝跪在地面上（固定），膝关节感觉不适的朋友，可以跪在瑜伽垫上。然后，将杠铃向前滚动，身体随即前倾。该动作主要锻炼腹直肌。
训练建议：
每节腹部训练课，做本文提到的3-4个动作即可。每次必须做能够锻炼到腹直肌，以及腹外（内）斜肌的动作。每个动作做3-4组，每组15-20次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
锻炼肌群图

总结：
本文为大家介绍了适合女性做的九个腹部训练动作。为便于大家理解，文中已附上训练建议、锻炼肌群图，以供大家参考。
【适合女性做的九个腹部训练动作！】以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！