减肥还能“健脑”？掌握这些方法，让减肥“稳中求降”( 二 ) 运动

吃：适当调整摄入量
控制食物摄入总量，
保持膳食均衡、丰富多样。

减少精粮：把主食改为粗粮、精粮混搭。点击回顾健康饮食搭配→“健康三字经” ，拯救节后“吃太饱”的胃！白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，
煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少佐料黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高热量食物摄入列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜蔬菜等富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。

自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

少喝含糖饮料尽可能喝白开水，减少热量摄入。

动：越简单越容易养成习惯
慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI 。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

但是很多人会担心，
高强度的运动对身体有伤害，
到底这个度要怎么把握呢？
日常生活中哪些运动适合自己呢？

中等强度运动到底怎么判断？
运动是良药，指南推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度运动有益于心血管健康。不过不少人都在心里打起了? ，这个中等强度到底怎么判断？

中等强度运动属于有氧运动中的一大类，主要包括健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、爬楼梯等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。

判断运动是否达到中等强度，主要可以通过心率（次/分钟）来判断。正常成人的心率保持在最大心率的60%-85% ，最大心率可以通过220-年龄（岁）来推算。
例如，王阿姨今年60岁，那么她的最大心率可以推算为160（=220-60）次/分钟，那么当她运动时的心率达到96—136（=160*60%-85%）次/分钟之间时，可以判断为达到中等强度运动。心率可以通过可穿戴设备如运动手环、手表来监测。

此外，还有一个更为简便的判断运动强度的方式，就是观察呼吸变化，当运动过程中呼吸比较急促，无法完整表述长句，但是还能讲短句子时，心率也相当于达到中等强度运动。

01边走边聊下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。

可以选择爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。

02坐站练习办公或居家时，可进行坐站练习：

从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下；
如此循环进行1分钟；
间隔30秒再做一组；
共做5~6组即可；
每天或隔天做一次。
03多做腹式呼吸吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去。腹式呼吸可以提高人体代谢速度，消耗更多热量。

腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。

由广东广播电视台民生频道，以及广东省卫生健康宣传教育中心主办的《广东居民健康公约三字经》知识竞赛将于6月29日举行！