腹肌锻炼|腹部肌群薄弱,瘦了以后线条也不会好看,锻炼腹肌塑造腹部线条感( 二 )
动作二:仰卧抬腿
锻炼目标:腹直肌下侧
- 仰卧在瑜伽垫上 , 下背部贴地 , 头部及肩部离地 , 双手置于臀部下方 , 双腿向前并拢伸直 , 双脚离地
- 保持身体稳定 , 保持下背部贴地 , 下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起 , 至双腿与地面垂直 , 抬腿的过程注意将臀部向上抬离地面
- 动作顶点稍停 , 感受下腹部肌肉的收缩 , 然后主动控制速度慢慢还原 , 还原时注意控制双腿下落幅度 , 以保证下背部不要离开地面
动作三:仰卧屈腿两头起
锻炼目标:腹直肌
- 仰卧在瑜伽垫上 , 下背部贴地 , 头部离地 , 颈部固定 , 双手置于耳旁 , 双腿屈膝并拢 , 双脚微微触地
- 保持身体稳定 , 保持下背部贴地 , 腹部肌肉发力带动上背部以及双腿同时向上卷起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停 , 使腹部肌肉得到充分挤压 , 然后主动控制速度慢慢还原 , 并在还原时感受腹部肌肉的伸展
动作四:支撑侧提膝
锻炼目标:腹斜肌、核心
- 俯身 , 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 , 背部挺直 , 核心收紧 , 双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定 , 保持背部挺直 , 侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起 , 至自己动作顶点
- 稍停 , 感受侧腹部肌肉的挤压 , 然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作五:卷腹
锻炼目标:上腹部
- 仰卧 , 上半身贴地 , 头部固定 , 双手置于耳旁 , 双腿屈膝并拢 , 双脚脚跟撑地
- 保持身体稳定 , 保持下背部不要离开地面 , 腹部发力带动上背部向中卷起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停 , 感受腹部肌肉的收缩 , 然后主动控制速度慢慢还原
动作六:锯式平板支撑
锻炼目标:核心肌群
- 俯身 , 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 , 背部挺直 , 核心收紧 , 双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定 , 身体从头到脚呈一条直线 , 然后按自己的节奏有规律地前后移动身体
动作七:坐姿V字支撑
锻炼目标:核心 , 腹直肌
- 坐姿 , 臀部上侧支撑身体 , 上半身微微后倾 , 双腿屈膝并拢向上抬起 , 小腿弯曲与地面平行 , 双臂向双腿两侧伸直
- 保持身体稳定 , 保持腹部收紧 , 保持动作 , 保持自然呼吸
动作八:平板支撑
锻炼目标:核心
- 俯身 , 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 , 背部挺直 , 核心收紧 , 双腿向后并拢伸直 , 身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定 , 不要晃动 , 保持背部挺直 , 绷紧整个身体 , 保持动作 , 保持自然呼吸
补充说明:先熟悉动作要领以及主要刺激目标 , 然后再去尝试 , 在训练过程中保证动作的标准性 , 集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展 , 这是提高效率的前提 , 所以 , 在前期 , 花费一点时间去熟悉动作模式 , 要比上来就模仿动作好得多 , 另外 , 想要达到预期的效果 , 坚持是最为重要的 。
作者:十月知行
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