①仰卧：双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐 。
【让你1个月瘦下来的9个动作】 ②坐姿：双手拉固定的橡皮条(或持1-2千克的哑铃)置胸部，仰卧 。
③仰卧：双手置体侧 。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方 。
④立姿：双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转 。
⑤立姿：双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰 。
⑥立姿：双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动 。
⑦俯卧：双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起 。
⑧立姿：双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次 。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷 。
⑨立姿：双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵 。

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