运动减肥疗法 _运动

肥胖人如何选择运动疗法
运动疗法是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，科学地选择运动疗法，配合饮食控制，常能达到预期的目的。问题在于许多胖子却偏偏讨厌运动疗法，但单靠简单的饮食控制很难奏效，还必须参加运动。为此，首先就要树立恒心，进行减肥的运动疗法。
【运动减肥疗法】

众所周知，肥胖者参加一定量的运动，能良好作用于神经内分泌系统，恢复它对新陈代谢的调节，刺激机体消耗脂肪，进而促进脂肪代谢。肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦，另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能；运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧多余的脂肪；运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少；运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。
然而，一个从不喜爱运动的胖子，要从事某种运动的确有些困难。选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性，系统的锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。
先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。
先小运动量后大运动量，开始进行运动疗法的量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时，工作繁忙，又爱于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。
先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练大极拳、八段锦等。轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，这类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量地哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。可供选择的运动项目有很多很多。
测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动的耗氧量为50%～60%，低强度运动的耗氧量为40 % 。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130～1 50次，中等强度为每分钟110～130次，低强度为每分钟80～100次。
运动持续时间，如计算一下40岁男性快走30分钟消耗的热量，则运动消耗的热量(焦耳)＝(RMR+安静代谢量)×持续时间(min)的公式，可计算出大概的消耗热量。如快走RMR为5，按照日人加上山冈的安静状态下代谢量系数(成年男性1.25、女性1.15)，则30分钟快走消耗的热量为774.32千焦耳。
每周运动次数，小量运动天天进行，一般训练每周进行3～4天。以减轻体重为目的，尽量每天均进行，至少每周也要锻炼3天。
运动减肥有哪些喜与忧
一向喜欢运动的李某，近来因为工作忙，把平素每日坚持的长跑锻炼突然停了下来，饭量也日益见长，没过多长时间，一称体重长了2公斤，无耐只好重操旧业，每日坚持跑步，奇怪的是体重不仅没减，反又增加了1公斤，心中有些不悦，这天一大早就赶紧来到了减肥门诊就医。
原来，李某自参加体育锻炼以来，食量逐渐增加，但当运动突然停止后，饮食量却未减，这样一来摄进食物的能量，超过自身能量的消耗，于是就以脂肪的形式储藏于脂肪细胞内，使脂肪细胞增大，细胞数目也显著地增多，所以就显得胖了起来。
应当指出的是脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制，摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积一下子就膨胀起来了，而且这些重新建造脂肪细胞容易得多，因而表现出停止运动后发福特别快。
所以，体育锻炼应提倡坚持经常，当因工作、生活紧张、外出等原因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定，值得注意的是肥胖人晚餐量宜少，特别是睡前3小时不宜进食，因为夜间能量消耗减少，如果饥饿感明显，可食用一些含纤维质较多的水果，增加肠蠕动，有助于控制肥胖。如果每日坚持运动，饮食控制良好，仍持续不断地增重的话，请您千万不要忘记去到内分泌门诊医生那里检查一下，看看是否有内分泌系统的疾病。
肥胖不是吃糖太多而因运动过少http://www.sina.com.cn 2000年4月7日
最新的研究成果表明：糖的摄取量与肥胖症和脂肪摄取量成反比关系。事实上，某些发达国家常见病统计数据显示，吃糖多的人比吃糖少的人更不容易得肥胖症。而且没有确切的证据表明糖的甜度导致食欲增加，反而人体对糖比脂肪类食品有更强的食欲减低反应。
许多消费者，特别是都市中的年轻人非常关心吃糖多会不会发胖的问题。食糖导致肥胖似乎有道理，因为食糖是一种能量供应源，同脂肪、蛋白质一样都为身体提供能量，能量过剩就会积累，导致体重增加。不过尽管糖是人体总能量摄取的一部分，但是它们与脂肪相比有较低的能量密度，加之有研究证据显示，糖一般不会转化成脂肪，所以糖本身导致肥胖的说法是毫无科学根据的。并且英国剑桥大学医学研究委员会的DUNN临床营养中心安德鲁·普伦蒂斯博士等对英国日益增长的肥胖问题发表了看法：尽管英国平均能量摄入量在下降，但肥胖症却迅速上升，这是由于总的活动量减少而同时饮食中脂肪含量增加。那些吃更多的糖并因此在他们的饮食中吃较少脂肪的人们更可能变得苗条。
自20世纪70年代以来，英国人的平均能量摄入量下降，而肥胖症却在上升。为什么呢当然首先是活动减少，如汽车的普及，看电视的时间增加等；其次是人们饮食结构中脂肪的摄入量增加。许多研究报告指出了食糖———脂肪拉锯关系对肥胖症的影响。英国曾对11000多名苏格兰成年人进行过实验，他们把实验者分成五组，第一组糖的摄入量最低，而第五组糖的摄入量最高。结果表明，糖的摄入量与肥胖率有反比的关系，即摄入糖量多的组肥胖发生率较少。因而得出结论：食物中的脂肪而不是糖是引起肥胖的主要原因，肥胖的起因高脂肪食物比高糖食物作用更大。
另外，有人认为用人工甜味剂代替糖可以减肥。事实上由于糖的能量摄入不足，必然要多从脂肪摄取能量，英国伦敦皇家学院的研究指出，用人工甜味剂代替糖的消费者要比糖的消费者多吃11％的脂肪食物，要想减肥适得其反。
至今没有证据能说明糖的甜味能增进食欲而促成肥胖。相反，碳水化合物和糖比脂肪会降低食欲。
当然肥胖者要限制能量的摄入，但应限制的是脂肪而不是糖和淀粉。多吃食糖少吃脂肪类食物更容易使人保持苗条。最后需要切记的是：运动是保持能量平衡、控制体重的关键。陈伟
坚持体育锻炼是预防肥胖的有效措施吗
体育锻炼不仅使人体质增强，而且也能防治疾病，坚持体育锻炼是预防肥胖的有效手段。
几乎所有长寿的人和体型良好的人都说，锻炼能使人健康，锻炼是消耗脂肪的有效方法。轻松地散步1小时，就可消耗836.8千焦耳以上的热量，上下班骑自行车，每小时可消耗2092 千焦耳的热量，就连步行上楼梯，也可以每小时消耗45187千焦耳的热量。而且经过锻炼，新陈代谢的能力得到了提高，不管你年龄有多大，锻炼都能强健肌肉，增强心肺功能，促进皮肤的生理机能，帮助身体吸收营养物质。某省医学院图书馆的高级馆员，每日坚持锻炼，年已70有余，身体外貌比60多岁的儿科教授还显得年轻，锻炼提高了人对缺氧的耐受能力。
经常的体育锻炼能够控制因年龄增长而致的肥胖。通常男性20岁时，每天需要10460千焦耳热量，35岁需8368千焦耳，50岁时只需7531.2千焦耳。如果不减少获取的热量或多参加一些锻炼，随着年龄的增长，多余的热量就会被贮存起来，人也开始肥胖了。因此，锻炼要从年轻时开始，剧烈的运动是青年人的天地，而缓慢的长跑和太极拳又是老年人的需要。
单纯性肥胖病人通过锻炼三个月，体重平均减少4.37kg，腹部脂肪厚度减少1.43cm，腹围和胸围减少达3厘米之多。而这种结果必须是长期锻炼的收获，想通过一两个月的锻炼来减肥，往往会重新肥胖，甚至比锻炼前更加肥胖。科学的、长久的锻炼会给肥胖者带来众多好处。
锻炼改善了人的心脏功能，促进了心肌侧支循环的形成和发生，改善了心肌缺氧情况。
锻炼改善了人的通气功能，促使胸廓运动幅度加大，增强了对呼吸系统疾病的抵抗力。
锻炼降低了心脏的肾上腺素能的神经过分活动，减轻了运动时心率和动脉压反应，减少了运动时所引起的室性早搏发生。
锻炼战胜了精神苦恼，调整了大脑皮质活动，增强了战胜疾病的信心。
锻炼使氧自由基的含量减少，增加了高密度脂蛋白的水平，降低血胆固醇的浓度，减轻了动脉硬化的程度，防止衰老。