快走减肥法 _减肥法

雕塑身材的每个部位才能拥有令人羡慕的好身材。凸出的小肚子，粗壮的大象腿，肥肥的麒麟臂，这些都让我们的美丽不复存在，我们该怎么办呢?不用担心，小编介绍一种快走减肥法，让你轻而易举的瘦全身。
「快走」是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式，还可以雕塑身材曲线喔! 今天Charlene就与大家分享如何透过简单的「快走」，达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!
在针对部位别加强之前，要先知道快走的基本守则，这样能够增加对肌肉的锻炼，达到事半功倍的效果，有效提升基础代谢率!
快走基本5守则
1. 丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。
※ 丹田位置约在肚脐下方7公分，体内腹部与背部中心处
2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4. 保持4的速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂
5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，每次快走20分钟至1小时
瘦小腹快走法(共45分钟)
瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动，这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果! Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(5分钟)
丹田呼吸
1. 双腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化!
2. 用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起!
3. 用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完!
※ 重复丹田呼吸数次
※ 在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小腹运动
1. 后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!
2. 腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟! 骨盘保持直立正向，重复5-10次!
Step 2 瘦小腹快走法 (30分钟)
基本快走法:
要注意的只有「迈开大步提高速度走」，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!
习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:
A. 抬腿动作
1. 在快走途中，单脚尽量抬高，然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，继续前进!
※ 脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!
B. X型走法
1. 快走途中，在吐气时，将右膝上抬碰到左手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步!
2. 接下来是用左膝去碰右手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步!
※ 觉得某边动作比较困难者，表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次，以调整身体肌肉的平衡!
Step 3 丹田呼吸+伸展运动 (5分钟)
快走结束后，作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法!
继基础篇与小腹篇之后，继续介绍改善下半身肥胖与上半身壮硕的「快走」法!
瘦下半身快走法(40分钟) 其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正，除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状! 赶快藉由快走以及简单的动作来矫正骨盘吧! Step 1 骨盘矫正快走法(10分钟)
进行快走之前先确认正确的骨盘位置:
1. 两脚张开与肩同宽，重心均匀放在两脚，肩部放轻松!
2. 缩腹提臀，感到骨盘处用力，背部打直，感到身体向上伸展! 骨盘矫正快走法:
1. 从上述的站立方法开始。重心放在骨盘与脚跟，大腿前方尽量放轻松!
2. 骨盘位置放正，感觉从骨盘处踏出一步! 抬头挺胸，大步伐前进!
3. 从脚跟处着地，然后脚底确实接触地面，从大拇指跟部弹离地面!
4. 手臂成90度向后伸展，然后随着走路的节奏摆动!
※ 以正确的骨盘位置行走，下半身能够确实承受上半身的重量，达到瘦下半身的效果!
Step 2 蹲起骨盘矫正运动 (3组)
1. 双腿打开与肩同宽，双手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉，感受到背筋伸展，直到无法继续蹲低为止。感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。
2. 站起来的瞬间骨盆上提，向前突出，同时提臀! 重复五次为一组动作! Step 3 骨盘矫正快走法(15分钟)
同Step 1
Step 4 骨盘上下矫正(3组)
使用楼梯一阶的高低差来进行矫正! 单脚放在阶梯上，另外一只脚向下踏! 感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处运动向上提，然后回到中心位置! 另外一侧也进行相同的动作! 上半身不要动是关键，左右各五次为一组! Step 5 骨盘矫正快走法(10分钟)
同Step 1
瘦上半身快走法(消除背部的赘肉，雕塑上半身曲线)
手臂伸展快走法
这个动作可以促进基础代谢，改善驼背的问题，雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。
1. 从上述的站立位置开始。从膝盖内侧延整个背部向上伸展，收下巴，目光直视前方!
2. 配合脚步的节奏，单手贴近耳朵上举，然后左右交替，一边快走! 感觉到肩胛骨确实运动到，并保持丹田呼吸! ※ 进行本动作时，步幅尽量放大，然后速度稍微放慢，更能够增加肌肉的负担，达到更好的运动效果!
※ 左右各10次为1组，进行2-3组!
背部锻炼快走法
本动作能够雕塑背部线条，同时达到扩胸的效果，也能够消除手臂的赘肉! 更能够提升心肺功能，提升基础代谢!
1. 从上述的站立位置开始。
2. 一边快走一边将双手举高贴近耳朵，手心向前! 肩胛骨尽量向上伸展，感受到肩膀周围的肌肉以及背部肌肉充分伸展!
【快走减肥法】 3. 然后慢慢放下手肘与胸同高，进行扩胸运动，感受到肩胛骨的伸展! 然后手肘上下运动10次为一组，进行2-3组!