【为平坦性感的腹部斗争到底】 清晨洗漱完毕,可不进早餐,饮一杯加糖柠檬水,以供体能之需 。
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她的一些学员曾担心做第一节和第八节时,需要屏气是否安全 。兰德·考瑞指出,除孕妇和高血压患者不得屏气外,其他健康人屏气无妨 。
正常人做这套操时,先做几次呼吸,收紧腹肌,保持这种状态然后开始锻炼,一直坚持到需要呼吸时才能放松 。这套操一般练两周后,腹部会有明显改善 。
锻炼方法如下:
第一节收紧腹肌运动
1.直立 。屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前 。2.吸气,呼气,同时收紧腹肌屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止 。重复3次为1组,做3—5组 。
第二节蹬车运动
1.仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地 。2.收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状 。重复12次为1组,做3—5组 。
第三节并腿挺伸运动
1.仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地 。2.双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直 。重复12次为1组,做3—5组 。第四节躯干扭转运动
1.仰卧,双手抱头,左腿伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧 。2.收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢 。然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作 。重复12次为1组,做2—3组 。
第五节交替踢腿运动
1.仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错 。2.收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直 。然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬高地面,眼视腹部 。上述动作进行5分钟为1组,做1—2组 。
第六节下颏抬起运动
1.仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地 。2.收紧腹肌,尽量将下颏抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起 。重复20次为1组,做l—2组 。
第七节下颏侧抬运动
1.仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双腿并拢屈膝,扭向右侧 。2.面朝屋顶,下颏抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起 。身体扭向左侧,重复以上动作 。双侧各做20次为1组,做l—2组 。
第八节举腿下颏运动
1.仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶;头部稍离地面 。2.举腿的同时抬下颏,收紧腹肌,下颏抵住胸部 。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部 。动作进行时宜屏住呼吸 。重复20次为1组,做1—2组
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