瘦手臂,下面介绍的这套操就能帮你达到你想要的效果!
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夏天快要来临,无袖上衣对手臂的要求可不一般,赶快学习这套哑铃操吧 。
上臂前侧肌肉调整动作
1:双脚分开与肩同宽,双手握紧哑铃,掌心向前放在身前 。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以 。
上臂后侧肌肉调整
【瘦臂哑铃操 告别粗手臂】 动作 1:双脚分开站立,两手合握一个哑铃高举过头顶,然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动 。
动作 2:双腿分开成弓步,单手握哑铃,另一只手撑在膝盖上 。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高,前臂自然下垂,慢慢收缩肱三头肌,让前臂向后方伸直,注意体会肌肉收缩的感觉,完全伸直后停顿一秒,再慢慢地让前臂下垂到起始位置 。
肩部肌肉调整
动作 1:双脚分开站立,双手握哑铃,掌心相对,稍稍弯曲手肘,保持哑铃离开身体 。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐,注意不要耸肩,同时体会肩部三角肌的收缩 。
动作 2:双脚自然分开站立,双手握哑铃在胸前向前伸直 。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧 。两手交替进行 。
特别提醒:
1、以上各动作 20次为一组,每次做 3组才能达到锻炼效果 。
2、没有哑铃可用瓶装矿泉水代替 。
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