运动减肥的原则是
1.坚持有氧运动 。因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行 , 因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法 。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间 。有氧运动的形式很多 , 主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等 。
2.达到中等运动强度 。控制肥胖的运动处方 , 其运动量必须达到中等强度 , 过小则没有效果 , 过大也损害健康 。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定 , 运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁 , 此时脉搏为110次/分) , 即表明运动强度适宜 。若低于此值 , “面不改色心不跳” , 说明运动量不足;若超过此值 , 则说明运动强度过大 。
3.每次运动至少消耗300千卡热能 。这相当于步行5公里 , 骑自行车20公里 , 游泳1500米 。减肥运动应循序渐进 , 耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡 , 直至每日640千卡为宜 。
4.因人而异制定运动处方 。运动处方最好由专业减肥机构来制定 。通过平跑机、功率自行车等器械 , 测量有氧运动能力水平 , 并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划 。在肥胖者锻炼控制过程中 , 也需要不断调整运动处方 , 既不可以无处方运动 , 也不可以一个处方用到底 。
【运动减肥最佳时间晚饭前2小时】需要注意的是 , 晚饭前2小时运动最有利于减肥 。一般人通常认为后运动好 , 可以消耗掉体内吸收的多余葡萄糖 , 不使它转化为脂肪 , 从而达到减肥的目的 。其实刚吃过饭后 , 血液中血糖值升高 , 使形成脂肪的原料——脂肪酸被迫从血液中流入脂肪细胞中 , 所以再运动也不能有效地使脂肪减少 。相反 , 如果进行空腹运动 , 体内没有多余的糖类可作为能量来消耗 , 必然要消耗掉一部分脂肪 , 而且运动后1~2个小时食欲会有所下降 , 晚饭也不会吃得太多 。据多项研究结果证实 , 晚饭前运动是减少体重的最佳方式 , 不但减轻体重的绝对值 , 更重要的是能减少脂肪 。
对所有减肥者最重要的忠告是 , 一定要下最大的决心 , 坚持天天运动 。要想获得理想的体重 , 要想得到最佳的减肥效果 , 天天进行有氧运动绝对是必不可少的 。
对于饮食控制与运动结合的失败者 , 对体重严重反弹又大大超过标准体重者 , 对重度肥胖者 , 可考虑配合药物疗法 。不过目前大多数减肥药物疗效尚不理想 , 长期服用又可引起诸多不良反应 , 因此减肥者千万不要盲从听信各种夸大其词的广告 , 更不要擅自用药 , 以免发生意外 。药物疗法必须在减肥专业的医生指导下进行 , 也必须仅仅作为一种辅助手段而已
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