懒女人床上腰部健美操 _生活百科

做个小“腰精”，其实很容易。本操可使女性腰肌发达，运动自如及苗条纤柔。
【懒女人床上腰部健美操】萨侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复IO次。
第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶倖墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5—10次。
第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l一2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行IO次后，改换右侧卧位做重复动作。
第7节：跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背时吸气，塌腰时长呼气，反复练习。
第8节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来；休息2分钟后再做；以起床及睡前做3次为好。
第9节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5—10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30—50下。
第10节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头后仰身；反复练习。
第11节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢IO圈；再逆时针方向扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。