图瑜伽助你雕塑优美臀形 _生活百科

拥有美丽的臀形能使身材比例更加完美，减除臀部脂肪可以令双腿看起来更加修长。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动。
瑜珈塑臀
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。其实不必到健身馆去大蹦小跳，只需安安静静修身养性，古老神秘的瑜珈能让你有意外的收获。
第一式：收紧肌肉
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作：(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
第二式：美化线条
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
【图瑜伽助你雕塑优美臀形】动作：(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5秒～10秒，自然地呼吸。(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。(5)左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少赘肉
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。(2)吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀线
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作：(1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。(2)将掌心朝上，放于大腿根处。(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10秒～20秒，自然地呼吸。(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
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第五式：强化力量
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
动作：(1)站正，调整呼吸。(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。(4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
深蹲塑臀法
塑造迷人臀部，除了定期针对性地锻炼以外，在家中也可以做一些具有辅助效果的健身操。以下这些看似简单的健身小动作，无需花费你很多时间，即可帮你练就性感翘臀。
第一式：深蹲
功效：消除臀部赘肉
动作：双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲（不要超出脚尖），臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。
第二式：后举
功效：提高臀线、紧实肌肉
动作：单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制5秒。
第三式：臀部伸拉
功效：臀部塑形、美化线条
动作：放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持5秒。
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图 瑜伽助你雕塑优美臀形

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