总是说很忙 , 没时间去运动 , 又或者去健身房去跑步麻烦难坚持 , 那就不妨用瑜伽吧 , 简单方便 , 时间短 , 而且在家也可以做 , 只要半小时就够了 。那么宅在家中怎样瘦身?试试瘦身瑜伽11式吧 , 让你在家也可以轻松瘦身 。
近几年 , 瑜伽运动逐渐成为各位减肥人士的首选瘦身方法 , 特别是对于每天宅在家里的人 。看着身上的肉一点一点增长 , 你是不是很难过呢?别担心 , 把瑜伽搬到床上 , 每天练一练 , 赖在床上也照样能减重哦 , 心动吗?赶紧跟着步骤学起来吧!可以帮助你加倍燃脂哦!
1 。仰躺拉伸腿部
仰躺在床上 , 双腿并拢 , 然后向上抬起并伸直一条腿 , 用双手抓住脚踝处并拉向胸部 , 慢慢地呼气 , 吸气 , 维持自然地呼吸15-20秒 , 然后放下腿 。左右腿交替重复动作 , 工做3组 。
2 。拉伸骨盆
仰躺在床上 , 双腿并拢 , 脚尖绷直 。一条腿折叠 , 用双手抓住脚踝处贴向胸部 。自然地呼吸15-20秒 , 重复3次 。然后交替腿重复 。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪 。
3 。坐姿侧伸展
坐在床上 , 右腿伸直 , 左腿屈起贴着髋部 。然后右手抓住右脚趾 , 左手向上举起 , 上半身向右侧倾斜 , 头部向上看 。
4 。桥式
【懒人在家练习瑜伽8大动作加倍燃脂速瘦身】仰躺在床上 , 双腿分开与肩同宽 , 弯曲膝盖 , 两只脚如同“11”字符一样固定在底部 。然后臀部抬离床面 , 双手向底部伸直交握 , 同时挺起胸部 。轻轻抬起下巴看上天空 。
5 。扭转式
坐在床上 , 腰背挺直 , 伸直双腿 , 然后屈起左腿 , 将左脚放在右腿右侧 , 左手支撑在身后 , 右手抓住左腿脚踝 , 身体向左后方扭转 。
6 。猫式变化式
跪坐在床上 , 双手抓住床架 , 然后身体向前倾斜 , 臀部抬离双腿 , 向上翘起 , 胸部不要贴地 , 形成猫式动作 , 拉伸肌肉 。然后再慢慢地向地面展开胸部 , 通过肩膀位置的开启和关闭 , 以帮助脊椎的血液循环 。最后放松 , 让腰部和肩膀放下来 。
7 。舞蹈式
一手扶住床架 , 然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处 , 向上抬起那条腿 。身体微微向前倾 , 尽量向上抬起腿部 。
8 。缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上 , 双臂打开与肩同宽 , 两手放在床架上 , 手腕和肩膀在一条直线上 。两只小腿交叠 , 身体中心放在骨盆上 。呼气 , 弯曲肘部 , 胸部向床架靠近 。呼气 , 回到原来的位置 , 伸直手肘 。重复15-20次 , 工做3回 。
9 。抬腿仰卧起坐
仰躺在床上 , 双腿并拢放在床架上 , 膝盖形成90度角 。双手握拳放在下巴与锁骨之间 。这样能让锻炼时力量更集中在腹部 。吸气 , 尽可能地抬起上身 。慢慢呼气 , 放下躯干 。重复15-20次 , 共3回合 。
10 。上下抬腿
打横俯卧在床上 , 骨盆在床上 , 腿部在外 , 双腿打开与髋同宽 , 绷直脚尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿 , 保持自然呼吸10-15秒 。然后放下 。重复3次 。双腿要慢慢地向下降 , 而且不要一次就降到地上 , 要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始 。
11 。俯卧侧抬腿
俯卧在床上 , 弯曲手肘 , 掌心向下 , 以前臂及脚尖支撑身体 , 肚子向内缩 , 头部、脊椎必须成一直线 。自然地呼吸20秒 , 同时保持动作 , 做3次 。然后将其中一条腿向侧抬起 , 保持动作自然呼吸20秒 , 也是做3次 。左右腿交互重复 。
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