收缩VS小腿减脂
1踮脚直立
用书本垫出一台阶，脚尖站立 。腰部保持紧绷，双眼正视前方 。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果 。
运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组 。
2单立保持
同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面 。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作 。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡 。
运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组 。
3踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位 。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作 。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方 。
运动量：30次为一组，每次做3组 。
4跨步下蹲
站立，两臂交叉相叠在胸前 。一条腿向前迈出一大部 。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度 。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作 。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直 。
【图 大象腿瘦身十二法】运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为 。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可 。12

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