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米饭是我们生活中离不开的主食 , 但近年来关于米饭的争议有非常多 , 甚至有文章直接说米饭是垃圾食品 , 食用后会让血糖上升、身体肥胖 。
乍一听 , 好像非常有道理 , 但这对一日三餐离不开米饭的国人来说 , 简直太致命 , 难道米饭真的不能吃吗?这些说法真的可信吗?
一、为什么说白米饭是“垃圾食物之王”?
相信不少人都看过“米饭是最差主食”的说法 , 甚至有不少人直接选择不吃米饭保命 , 米饭真如传说中的那么不堪吗?
?之所以有米饭是最差主食的说法 , 与米饭的升糖指数(GI)>80离不开关系 。 这类食物进入体内后 , 会导致血糖上升 , 对于需要控糖的人群而言 , 不适合大量食用 。
既然白米饭升糖指数高 , 那么会导致糖尿病吗?
【“升糖大户”被揪出,不是米饭!医生:很多人不听劝,每天都在吃】2022年发表的一项荟萃分析发现 , 每日摄入300g米饭可能是一个阈值 , 在这个范围的基本上额外摄入158g米饭 , 会导致2型糖尿病风险增加13% 。
但是该结果不适合国人 , 研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系 。
对此 , 研究人员认为与国人在吃米饭的同时还会配上肉菜、海鲜等食物相关 , 这些食物会延缓血糖上升的速度 。 所以说 , 吃米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不成立的 。
?米饭对健康而言非常重要 , 长期不吃米饭等主食轻则导致代谢紊乱 , 严重时会影响大脑的正常功能 。
因为米饭内的葡萄糖进入体内会分解成葡萄糖 , 而葡萄糖是身体最主要的供能物质 , 长期缺乏会导致大脑营养不足 , 进而出现记忆力下降、反应迟钝等症状 。
虽说米饭得吃 , 但也要有控制地吃 。 建议在吃米饭的同时搭配上粗粮 , 不要烹饪的过于软烂 , 食用时要细嚼慢咽 , 延缓进餐的速度 , 保持在7分饱左右即可 , 对延缓餐后血糖上升有好处 。
?二、日本人也爱吃米饭 , 为何血糖控制得比我国好?
国际糖尿病联盟发布的数据显示 , 截止2021年我国约有糖尿病患者1.41亿人 , 发病率高达12.8% 。 换算一下 , 我国每8个人里就有一个糖尿病患者 。
而我国的邻国日本 , 同样是以米饭为主食 , 但他们的肥胖率、糖尿病患病率在世界范围内均排名“垫底” , 这是为什么呢?
1、冷饭 VS 热饭
我国的饮食习惯都是趁热吃 , 而日本人更喜欢吃冷饭 。 温度高的米饭进入体内更容易分解成葡萄糖 , 进而产生更多热量、快速上升血糖 。
而冷的米饭内有抗性淀粉 , 进入体内的分解速度会慢一些 , 不容易导致餐后血糖上升 。
2、吃多 VS 吃少
日本人是将米饭作为配菜来吃的 , 相较于其他蔬菜、鱼类、肉类 , 米饭的摄入量会少许多 。
?而国人是将米饭作为主食食用 , 摄入的碳水量较多 , 出现肥胖、糖尿病的风险自然也会增加 。
3、清淡少油 VS 重油重盐
爆炒、油炸、干煸等烹饪方式是国人非常喜欢的 , 而这些烹饪方式都很下饭 , 很容易导致米饭吃多 。 而日本人更喜欢水煮、生吃 , 烹饪方式十分清淡 , 这样的饮食模式不会让身体摄入过量油脂 。
4、蘸醋 VS 不沾醋
日本人吃米饭多是饭团、寿司的形式 , 他们在做米饭之前一般会用醋先提前浸泡 , 吃米饭的时候也会淋上特制的酱油醋 。
醋对于降低餐后血糖的上升速度有一定帮助 , 因其内里的醋酸会抑制淀粉酶活性 , 延缓淀粉分解成葡萄糖的速度 。
?三、这些食物正在偷偷升高你的血糖 , 尽量少碰
除了米饭外 , 还有一些食物看似健康 , 在食用后也容易导致血糖大幅度上升 , 劝你最好少吃 。
1、花式早餐奶
市面上售卖的早餐奶有加核桃、花生、燕麦以及各种铁、锌成分的 , 看起来营养丰富了不少 , 但这些添加量根本达不到平衡膳食的作用 。 这种大量添加添加剂的早餐奶都算不上牛奶 , 而是调制乳 , 为了口感很多商家还会在制作时加入大量糖分 , 饮用后容易导致餐后血糖上升 。
2、蔬菜冻干
不少人觉得蔬菜干很健康 , 甚至将其作为日常的蔬菜食用 。 但蔬菜在风干、烤制后内里的营养会大量流失 , 为了保证口感商家还会在过程中添加大量的糖、盐、植物油等成分 , 导致食物的升糖指数显著提高 。
?3、火龙果
火龙果吃起来不算很甜 , 但它的糖分占比达到了14% , 比西瓜还要高 , 是名副其实的升糖大户 。
4、苏打饼干
苏打饼干多是咸味的 , 吃起来不会觉得甜 , 但它的GI值达到了72 , 糖尿病患者食用后很容易导致血糖攀升 。
?米饭并没有如传言中的那么可怕 , 日常还是该吃吃 , 控制食用的量即可 , 切不可因为谣言而盲目拒绝米饭 。
参考资料:
[1
《白米饭竟是“垃圾食物之王”?煮饭时一个小改变 , 帮你降脂控糖!》.科普中国 2023-03-18
[2
《同样是吃米饭 , 为何血糖不同?被忽略的三个细节》.中国医学论坛报今日内分泌 2022-01-14
[3
《看似健康的5种食物 , 其实升血糖能力特别强 , 一定要提高警惕!》. 糖尿病之友杂志 2023-09-20
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