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人一胖先胖肚子?你都会发现 , 每次发胖的时候 , 肚子上的赘肉是最先堆积的 , 却也是最难减的 。
而随着年龄的增长 , 我们身体机能运转效率会下降 , 肌肉会有所流失 , 基础代谢值会跟着下降 , 发胖几率也会逐年飙升 , 你会发现腰腹赘肉会顽固的存在 。
此外 , 五脏六腑周围被脂肪包围的时候 , 会出现内脏脂肪超标问题 , 这也会导致腰围尺寸进一步增大 , 同时诱发各种健康疾病 。
想要减掉身上多余赘肉 , 降低内脏脂肪 , 我们需要从运动跟饮食2个方面入手:
在运动方面 , 我们可以选择这3种运动:
1、跑步
跑步是一项门槛比较低 , 适合大多数人锻炼的有氧运动 , 你可以选择户外跑步、室内跑步机都可以 , 以慢跑为主 , 每天跑步40分钟(可以分为2个20分钟完成) , 可以提升活动代谢 , 促进体脂率下降 , 腰腹赘肉也会跟随着减少 。
如果一开始你的运动耐力比较差 , 也可以尝试快走结合慢跑的训练 , 可以逐渐提升心肺功能 , 加强运动能力 。
2、游泳
游泳适合大基数人群 , 不会伤膝盖 , 游泳的时候你需要克服水中的阻力 , 从而消耗卡路里 。 游泳的方式有很多 , 比如自由泳、蝶泳等方式 , 都是比较耗费体力的 , 夏天可以多去游泳消耗卡路里 , 每次40分钟以上 , 可以起到不错的燃脂效果 。
3、自重训练
自重训练在家就能开启锻炼 , 选择深蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧卷腹、开合跳、高抬腿之类的动作 , 每个动作进行30秒 , 重复4组 , 可以有效增肌减脂 , 达到燃脂塑形的效果 , 腰腹也会慢慢变紧实起来 。
在饮食方面 , 要做到这3点:
1、记录卡路里摄入 , 如果你平时一天的热量摄入是2000大卡 , 减肥期间可以降为1500大卡 , 从而创造热量缺口 , 用低热量、天然食物代替高油盐、加工食物 , 可以帮你分解身上多余脂肪 , 让腰围慢慢缩小 。
2、多样化饮食 , 减肥期间不要单一饮食 , 否则容易营养不良 , 代谢动力反而会受阻 。 我们要补充身体所需的脂肪、蛋白质、碳水 , 身体才能更加高效运转 。
我们要多吃一些高纤维蔬菜 , 每天一斤蔬菜的摄入量 , 可以促进肠道蠕动 , 有助于降低内脏脂肪 。
三餐要补充一些鸡胸肉、蛋类、鱼虾等优质蛋白 , 每餐一拳头的分量 , 给肌肉生长跟生存提供营养支持 。 最后是主食的摄入 , 不要过量 , 每餐100-150g左右 , 可以给身体提供代谢动力 。
3、多喝水
保证每天的喝水量 , 最好在2L以上 , 可以加速身体循环代谢 , 有助于脂肪分解 。 不要喝含糖饮料 , 尤其是奶茶、可乐之类的饮品 , 会让你不知不觉发胖 。
不爱喝水的人可以选择喝茶、枸杞泡水等健康、无热量的饮品 , 有助于降低内脏脂肪 , 缩小腰围 。
【如何减掉腹部赘肉?了解3种运动和3个饮食方法】\u0002
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