日常锻炼教你轻松减腰围 _生活百科

导读：日常锻炼教你轻松减腰围！一根小小的腰带，预示着身体的好坏。因为腰围大，高血压、心脏病等疾病的风险就会增加，腰带越长，寿命也就越短。国民体质监测公报显示，近20年来，国人肥胖和超重率大幅增长，腰带变得越来越长。本期我们请来卫生部首席健康教育专家洪昭光教授，给大家指点"减腰围"的秘诀。
很多人以为，和西方人相比，中国的胖人并不算多。但上海交通大学发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。《生命时报》联合搜狐社区进行的调查也显示，参与者中，90%多的人表示周围的胖人越来越多。其中，39.8%的人5年来腰围增长了1-2公分，31.7%增长了3-4公分，12.2%的人腰围增长了5-6公分，4.4%的人增长了8公分以上。更有不少人表示，5年之内自己体重猛增10斤左右。
卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。腰围增大预示肥胖，而谁都知道，肥胖是高血压、糖尿病的“先遣兵” 。肥胖可导致高血压、糖尿病、心脏病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病。早在1996年，国际肥胖特别工作组就指出：肥胖将会成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。世界心脏病联合会预言，肥胖有可能取代吸烟成为导致心脏病和中风的最主要杀手。
洪昭光教授举了一个例子，他曾接触过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时找不到心脏，发现心脏外面有一层厚达3厘米的脂肪，把心脏全包起来，冠状动脉95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危险。一般说，腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病。所以，减腰围，预防心脏疾病和其他代谢类疾病的发生，已成为国人急需重视的健康问题。
专家小传
洪昭光，卫生部首席健康教育专家，中国老年保健协会副会长、心血管病专家委员会主任委员，全国心血管病防治科研领导小组副组长，首都医科大学附属北京安贞医院原副院长、教授、主任医师。
减腰围，要从点滴小事做起。在采访中，洪昭光教授将“减腰秘诀”总结为7个良好的生活习惯。
1.好姿势
挺腰直身收腹
现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢?是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上?在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走;走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快;站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
2.好运动
多做有氧运动
运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率” 。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。
3.好食物
一荤一素一菌
合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”：西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。【日常锻炼教你轻松减腰围】共2页: 上一页12下一页
(责任编辑：李炬)