肩部拉伸:如何消除“圆肩”和驼背？ _肩部拉伸

圆肩

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成因：胸肌过强肩部拉伸，背肌过弱

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方式：强化薄弱的背部肌群，尤其是直接连接在肩胛骨等地的肩袖四肌；

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另外，三角肌后束可以使肩关节向后展开，菱形肌可以向内拉伸肩胛骨，所以这两个肌群的针对性强化，对改善圆肩也很有帮助！

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推荐动作：L侧平举、对握划船、俯身内旋侧平举

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L侧平举，强化肩袖四肌的高效动作。

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对握划船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。
俯身内旋侧平举，针对三角肌后束，内旋避免斜方肌上部借力，不粗脖！
驼背
成因：下背肌群过于薄弱，不能撑起正常的腰椎曲线
方式：强化下背部竖脊肌和深层多裂肌
推荐动作：十字挺身、健身球直腿臀桥
十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。
直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深层多裂肌。
农地圈问答团队：徐强回答
如何练出王者铠甲般的肩部？肩部肌群虽小，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。

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对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。

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那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。

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第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群

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选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。

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动作一：俯身肩外旋

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俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

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动作二：仰卧肩外旋

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仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原

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第二部分：肩部训练

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如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。
三角肌前束
动作一：哑铃并握前平举
自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩
动作二：哑铃交替前平举
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次
三角肌中束
动作一：哑铃侧平举
自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
动作二：侧卧哑铃侧平举
身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举
三角肌后束
动作一：俯身哑铃飞鸟
俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制
第三部位：肩部拉伸
动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。
动作一：三角肌前束拉伸
站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力自然呼吸，保持10-30秒动作二：三角肌中束拉伸
需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸保持这个动作10-30秒。动作三：三角肌后束拉伸
【肩部拉伸:如何消除“圆肩”和驼背？】坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死感受肩部前侧的牵拉感保持10-30秒最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。