抵抗衰老，逆龄生长衰老|基因|睡眠质量

?《抗衰》作者：余国良
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? 今天我们要讲的内容，可以说是大家都关注的话题，那就是怎么永葆青春，甚至能逆龄生长。这是一个大众性的健康养生痛点，所以市面上一度冒来出许多关于此类的养生产品，主打美容养颜、抵抗衰老。虽然这些产品宣传得很好，但实际的效果却很一般，让很多投入都打了水漂。

不过，这也并不意味着面对衰老，我们只能无能为力地举手投降。事实上，在我们周围存在着许多“冻龄”的人。他们的实际年龄虽然已经步入中年，但是依旧容貌在线、身形挺拔、思维敏锐，浑身充满了朝气。那么，他们是怎么做到的呢？接下来我们要讲的这本书，就将帮助大家拆解“冻龄”的奥秘。

这本书地名字叫作《抗衰》，作者余国良曾在美国加州大学伯克利分校攻读分子生物学博士，师从伊丽莎白·布莱克本教授，后者因在抗衰和治疗癌症等方面取得的卓越成就，获得了2009年诺贝尔生理学或医学奖。

毕业后，余国良步入了商业界，先后创办和投资了20多家跟大健康产业有关的公司。因此，他被誉为生物医药界的“独角兽捕手。 ”

除了科学家、企业家、投资家多重身份外，余国良还是一名健康科普作家。这是因为在日常工作中，他深感大众缺乏健康管理方面的科学知识，以至于陷入误区甚至上当受骗，于是结合最新的生命科学研究成果，以及自己的抗衰养生实战经验，完成了这本书。

书中通过大量的实战案例告诉我们：“虽然衰老是必然的，但这一进程是可以被减缓的，甚至部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。 ”换句话说，只要方法得当，我们也可以实现“逆生长” 。

那么，接下来我们就来看看这背后的科学逻辑，以及具体的抗衰做法。

为期五年的逆生长实验

我们知道，科学研究的主要方法是通过实验比照，对某一理论进行证真或者证伪。余国良结合最新的生命科学理论，制定了一套系统的抗衰方案，并以自己为“小白鼠”来验证方案的实际效果，目标是用五年的时间，让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。

在开始这项实验前，余国良先给自己做了一个全面体检，其中很重要的一项检查就是基因检测。这里的基因是我们体内遗传物质的基本单位，对个体的健康和寿命的长短起着决定性影响。而基因检测就是用科学手段检测人体细胞的DNA图谱，从而解读出个体生命的遗传密码。

基因检测可以帮我们预测罹患某种疾病的风险高低，然后就可以进行更加精准地防控，通过改变饮食、作息、药物疗法等举措来防患于未然。和传统手段相比，这样的健康管理手段更具有针对性、更高效，毕竟人类已经发现了6000多种疾病，我们不可能全部用传统的手段进行监测，并加以防范。

而基因测序可以让我们有针对性地拆除潜藏的健康炸弹。比如，著名女影星安吉丽娜·朱莉发现自己携带了易患乳腺癌的基因后，选择了乳腺切除手术；谷歌的创始人谢尔盖·布林则通过锻炼、饮用绿茶并配合药物疗法，大幅降低了患上帕金森的概率。

而余国良自己的基因检测结果显示，他的代谢功能比较薄弱。这意味着他中年后很容易出现“三高” ，也就是我们熟知的“高血压、高血脂、高血糖” ，尤其是患上糖尿病的概率非常大。当然，这一结果也被他的身体状况所证实，尽管采取了严格的控制手段，但他的血糖水平一直在明显增加。

余国良结合这些检测的结果，确定了实验的指标。除了一些常用的健康指标，比如身体质量指数，脂肪百分比、骨骼肌肉百分比、代谢率以及腹腔脂肪率等，他还定期对自己的血液生化指标，尤其是糖化血红蛋白进行测量，这个指标体现的是血糖管理的情况。

接下来是实验方法的设计，就是采取什么样的举措才能逆龄生长20年。余国良的回答很简单：“管住嘴，迈开腿，睡个好觉” 。一方面通过少吃，减少体内多余的脂肪；另一方面通过运动健身，让骨骼更结实、肌肉更有力；最后早睡早起，精神饱满、心情愉悦地迎接每一天。

这套办法看起来很简单，但实际上很难做到。为什么呢？因为无法自律，包括余国良自己也有犯错误的时候。比如有段时间，他看到血糖控制得很好，就想犒劳犒劳自己，多吃了几口最爱的甜品。然而，接下来的检测结果狠狠地给他敲响了警钟，因为糖化血红蛋白指标又开始飙升了。

但这也恰恰体现出量化管理的重要性，因为量化才会给我们及时敲响警钟。当然了，量化的目的不是为了看到一个绝对值，也不是看某一刻指标值是否正常，而是要通过持续跟踪、测量，发现各个指标的变化趋势，找出指标变化背后的科学逻辑。这种量化，就叫“健康曲线管理” 。

这场为期五年的“逆生长”实验，表现出来的是一条条健康指标起伏变动的曲线。其中很多指标在前面三年多并没有多少起色，直到最后一年才发生了质变。

比如，拿生理年龄指标来说，余国良的生理年龄指标自2016年4月到2019年4月，仅从54降到了50 ，但是在最后一年却迅速下降到了34 。

然而，在前面三年余国良并没有选择“躺平” ，甚至付出的努力更为艰辛。比如他觉得生命在于运动，于是实验刚启动就开始长距离徒步，把每天的步数从8000增加到15000 ，很快又增加到了20000 。可结果呢，各项指标数据都稳稳地停留在了原来的水平上，几乎没有变化。

在前面的三年，余国良钻研了各种养生方法、各种锻炼强度、各种饮食习惯，但效果都不理想。后来他认识到“逆生长”是一项全面的系统工程，需要饮食、锻炼、生活方式全方位配合，打组合拳。之后他摸索出一套最佳组合实践，仅仅用了几个月就成功实现了预期目标。

余国良把这套“逆生长”的实践加以总结提炼，并分享给身边好友。更多的样本显示，只要方法对路，一般只需3-6个月就能看到明显效果。当然了，因为个人体质不同，有些人没办法一下年轻20岁，但那种重返青春的活力感，还是会让人心生惊喜，快乐无限。

瘦身是抗衰的第一要务

在前面讲到的“逆生长”实验中，余国良始终把体重管理作为一个重要的项目进行监测，其中就包括BMI指标。 BMI是身体质量指标的简称，最好是在18.5-24之间。它的算法公式是：体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方，是国际通用的健康指标，用来衡量人体的胖瘦程度。 BMI低于18.5属于体质偏瘦，高于24属于体质偏胖。

那说到胖瘦，可能有人会觉得：胖瘦只是会影响人体的美感，和老不老有什么关系呢？

实际上，人体变老的一个重要特征就是糖代谢和脂肪代谢变缓，导致脂肪堆积发胖。而人体发胖后，也会增加各个内脏器官的负担，甚至会影响睡眠质量，让人提不起精神来，显得更为苍老。

总的来说，我们国内的人群普遍偏胖。 2019年的统计数据表明，中国有2.5亿的肥胖人口，并且还在增加。而要想科学地减肥瘦身，我们就要了解脂肪的形成和代谢机理。一方面我们要控制能量摄入以防新脂肪产生，另一方面要促进既有脂肪的代谢，双管齐下才能有效瘦身。

我们先来看脂肪的产生机理。我们每天吃到肚子里的食物，最终无非有三个归宿，一个是转化为当下所需的能量，一个是以糖原或脂肪的方式储存备用，最后一个是作为废物排到体外。

那么，脂肪是怎么代谢的呢？身体所储存的糖原和脂肪，会通过糖代谢和脂肪代谢来提供能量。糖代谢就是把现成的碳水化合物转化为能源，具有即时性；而脂肪代谢则是在人体饥饿时，把储存的能源给释放出来。所以要想促成脂肪代谢，关键就在于保持一定的饥饿感。

因此，余国良开发了一套“168间歇式饮食法” ，也就是每天只在8小时内吃碳水化合物和蛋白质，其它16小时则对这两样东西坚决说不，让身体处于饥饿状态。当然，这并不意味着在这8小时里，我们就可以大吃大喝，像余国良自己就以优质的肉食为主，搭配新鲜蔬菜和少量的粮食。

饿肚子的滋味毕竟不太好受，所以我们需要选择一个更容易坚持的“8小时”时段。最佳的选择是从中午12点到晚上8点，也就是说晚上8点前吃完晚餐，之后不再吃任何蛋白质和碳水，包括酒和坚果等零食。这也意味着我们的睡眠习惯也要改变，要早睡早起。

早睡，就是要趁不饿之前入睡。因为，如果熬夜熬得很晚，肚子很饿，我们就会忍不住吃东西。即便硬扛着不吃，饥肠辘辘的状态也会让人难以入眠，进而影响到睡眠质量，还容易引发肠胃疾病。所以，余国良规定自己10点半就上床，不刷手机，也不要打电话。

但即便如此，等我们一觉醒来后，还是会觉得饥肠辘辘。理智告诉我们，觉得饿是好事儿，因为脂肪代谢开始启动了，我们的身体正以肉眼看不到的速度在变瘦。可是作为人的本能却让我们更加思念烧饼、油条、小笼包等碳水化合物的味道，那么，这时我们该怎么办呢？

余国良的做法是：来一杯美味又营养的“防弹咖啡” ，而且不用担心长胖。 “防弹咖啡”的做法很简单，用现磨的有机咖啡加上半勺的有机黄油，还有椰子油，然后用搅拌机搅打均匀，口感醇香，有效抗饿。切记咖啡里不可加糖，牛奶也要少加，甚至不加。

简单来说，这是一款不含碳水、含有少量蛋白，高油脂高热量的咖啡。它符合国际上非常流行的生酮饮食疗法的机理，即摄入极低的碳水化合物、适量的蛋白质和较多的脂肪，让人体进入以消耗脂肪作为能量供应的短暂生酮状态，以提供运动健身、脑力劳动所需的能量。

那么，到这里，我们就完成了“168间歇式饮食法”的管住嘴阶段。除了管住嘴我们还要迈开腿，否则人体的肌肉也会跟着脂肪一起消失，那个时候，瘦是瘦了，但身上的皮肤松垮垮的，反而显得更老了。

余国良自己会在喝完“防弹咖啡”后去健身，比如爬山、远足、打球、做瑜伽、跳健美操，等等。在这方面，他建议我们要控制好运动强度，以免造成不必要的伤害。我们可以慢慢来，一点点地增加锻炼强度，让我们的肌肉和骨骼得到强化，而形体变得更加漂亮挺拔。

最后要说明的是， “168间接式饮食法”也有一定风险，此时人体摄入的脂肪会转化成酮体，酮体过量会引发中毒，还会对肾脏造成较大压力。所以达成预期目标后，我们就要恢复正常的饮食，但不能放松要求大吃大喝，以防反弹。瘦身容易保持难，它需要更大的自律性。

你有多久没有好好睡觉了

好，说完了饮食方式，我们再来说说睡眠。前面我们提到， “168间歇饮食法”和睡眠是相辅相成的，良好的睡眠能让“168间歇饮食法”的效果更加明显。可问题是，对于现在很多人来说，良好的睡眠已经成为了一种奢侈。

2019年《人民日报》发文表示我国有2亿名失眠患者，到了2022年这一数字升高到了3亿。很多人感慨说，自己已经很多年没好好睡一觉了！

过去大家对睡眠的理解是浅显的，认为睡觉时大脑也就罢工了，彻底休息了。但最新的脑科学研究表明，人体睡着后大脑可仍在紧张的工作，它会修复白天堆积的代谢废物，帮助我们加强记忆，并消除负面情绪。所以一旦长期失眠，人们就会变得脾气暴躁，记忆力也会衰减。

具体来说，这是大脑中的海马体在发挥作用。在人体进入深度睡眠后，它会将白天储存的信息送回大脑皮质，并通过重播白天发生的事件，来巩固形成长期记忆。这就相当于把保存在U盘中的临时内容传输到服务器上，进行永久保存。所以从某种角度来看，睡得好人才会变得聪明。

与此同时，我们在睡眠时会经常做梦，而做梦则是发明创造的最佳时期。做梦是人体正常的生理现象，但很多科学家会利用梦来完成自己的创新。比如门捷列夫通过做梦预测出了元素周期表，德国化学家凯库勒曾梦到了一条衔尾蛇，而那正是苯分子的结构形式。

所以科学家喜欢梦，认为它是神经元之间进行相互对话的最活跃时刻，是源源不断的创造力源泉。但高质量的梦一定来自于高质量的睡眠，那么我们该怎样提高睡眠质量，进入美妙梦境呢？答案就是我们得先量化自己的睡眠质量，在此基础上再谈如何改善和提高。

量化需要一些科学设备，目前市面上有三种睡眠监测产品：第一种是手机APP ，也就是通过手机自带的传感器进行睡眠监测；第二种是可穿戴设备，也就是通过智能手表、手环等监测睡眠数据；最后一种是非穿戴式设备监测，就是将各种传感器附在枕头、床单或床头进行监测。

如果睡眠质量一直不好，我们还可以在医疗机构做全方位的睡眠检查。这项检查需要监测脑电图、心电图、肌电图、眼动图、胸式和腹式呼吸张力图、口鼻通气量、体位体动、血氧饱和度等多项生理信号，来区分深睡、浅睡，辨清是否做梦、是否存在睡眠呼吸暂停综合征等。

睡眠检查可以帮我们分析不同类型得睡眠障碍。它往往有四种表现形式，第一种是很难入睡，需要半小时以上才能睡着；第二种是容易惊醒，醒后难以入睡；第三种是睡眠时间短、质量差，人容易头晕乏力；第四种是频繁地从噩梦中惊醒，甚至觉得整晚都在做噩梦。

造成睡眠障碍的有些因素是生理性的，比如老年人要频繁起夜，比如睡觉时打呼噜的人容易被憋醒，比如磨牙会增加面部肌肉的紧张度，从而严重影响睡眠，比如外部噪声会让我们的睡眠周期碎片化……还有一些呼吸系统方面的疾病，也会造成人们长期的失眠。

睡眠监测就是为了发现影响我们睡眠的因素，然后见招拆招，具体问题具体解决。比如余国良自己的睡眠状况很好，躺下就能安然入睡。而他之所以能够如此，也要归功于养成了良好的生活习惯，比如晚上10点半就上床休息，并且睡前尽量不打电话，不看手机和电脑。

此外，余国良还通过智能手表对自己每天的睡眠质量进行监测。他发现晚饭时喝酒会影响自己深度睡眠的质量，而做点适当的伸展运动更有利睡眠。于是他调整了自己的生活方式，尽量减少晚上喝酒的量和次数，并把一些柔和舒展的健身项目放在傍晚前后进行。

除了生理因素，还有很多睡眠障碍因素是心理性的，其中，最主要的就是焦虑。余国良有个异性好友，女儿很争气，前两年考上了美国一所名校的研究生。但当时海外的新冠疫情闹得沸沸扬扬，这位妈妈生怕孩子被感染，焦虑得噩梦连连，怀疑自己把女儿送到海外读书是个错误。

而焦虑的另一面往往就是抑郁，两者相伴相生。焦虑通常表现为烦躁、紧张，心慌、心悸、胸闷、多汗；抑郁则表现为沉闷低落，做任何事都没有动力和兴趣，思维也变得像生锈一样迟缓。余国良的那位朋友就饱受这两种情绪障碍的影响，要么睡不着，要么早早醒来，就再也睡不着了。

那么，遇到这种情况，我们又该怎么办呢？说实话没有什么速效的办法，心病得靠心来医，得靠当事人自己想通。比如作者的那位朋友，其实就有些忧虑过度了。女儿已经长大成人，已经具有能力自己决策，也会通过打疫苗、戴口罩等方式来保护自己，而一位母亲，不可能永远把孩子保护在自己的羽翼下，他们自有自己的一片天空。

最后，我们还要警惕失眠本身带来的焦虑。失眠的人往往会因担心睡不着而焦虑，这种心境又会进一步影响睡眠，最后形成恶性循环。在书中，余国良建议有这样症状的人去尝试一些放松疗法，比如听些和谐、舒缓的轻音乐，或者选一个冷色安静的睡眠环境，在良好平稳的情绪中安然入睡等等。

好了，讲到这里，《抗衰》这本书内容我们就介绍的差不多了。

那通过前面的介绍，我们可以发现“管住嘴、迈开腿、睡个好觉”这十个字不仅是保持健康的智慧箴言，也是抗衰的不二法门。

【抵抗衰老，逆龄生长】在书中，余国良博士提醒到，每个人都是自己健康的第一责任人，它不仅关系到自身的健康长寿，还关系到家庭的欢乐祥和，以及社会的和谐美好。希望大家从当下开始行动起来，或积极锻炼，或优化饮食，或早睡早起，或预约体检，由此开启我们的健康人生之路。