(1)养成细嚼慢咽的习惯 。
多数肥胖者进餐速度太快 , 狼吞虎咽 , 大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息 , 这样 , 摄人热能就会超量;若进餐速度放慢 , 细嚼慢咽 , 延长吃饭时间 , 选用小勺吃饭 , 便能较准确地感到饱的信息 。并且 , 咀嚼能够消耗一定的热能 , 吃同样的食物 , 细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜 。
(2)改多食少餐为少食多餐 。
【用这4个方法吃饭 吃再多也不会胖】将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较 , 供给的营养素相同 , 用前一种方法时 , 体内产生的热量要少得多 。其原因在于 , 每餐进食量减少 , 使胰岛素分泌低平 , 增加了脂肪的消耗;而多餐 , 既可保证不同营养素的摄入 , 又能达到减重不碍健康的目的 。
(3)改变摄入食物的顺序 。
①餐前喝蔬菜汤:餐前食用250毫升的少油蔬菜汤 , 可使食物膨胀 , 增加胃容量 , 有饱腹感 , 可避免摄入过量的热能 。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物 , 后吃动物性食物和主食 , 以求热能摄入不超量 。③餐前吃水果 。水果体积大 , 有饱腹感 , 可以减少正餐的食量 。
(4)改变烹调方式 。
多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法 , 慎用油炸、煎的方式 。
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