如何减掉腰腹部脂肪，拥有纤细的腰围和漂亮的腰臀比例？蔬菜|蛋白质|有氧运动

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从外形来看，腰腹部的形态会非常直观地影响到整个身材的美观与否，所以，在追求健康和美丽的道路上，如何减掉腰腹部的脂肪总是一个非常受关注的话题。并且，腰腹部的脂肪往往成为许多人的困扰。而想要减掉腰腹部的脂肪，也不是控制好饮食配合好运动就可以，还要处理好其他因素才行，并且，在这其中最难的一点就是坚持，因为很多朋友都会在关键的时刻放弃行为，从而导致行为失败。

那么，如何减掉腰腹部脂肪，从而拥有纤细的腰围和漂亮的腰臀比例呢？
第一：如何减掉腰腹部脂肪与身体其他部位相比，腰腹部脂肪会在我们开始变胖的时候最先有变化，却在我们变瘦的过程中最后才有变化，所以在很多时候，我们也会把腰腹部脂肪叫作顽固脂肪，因为它易胖且难减的，不过，这并不意味着它减不掉，我们依然可以通过不懈的努力来减掉它，从而拥有纤细的腰围。那么，面对腰腹部脂肪，我们应该怎么做呢？

一、调整饮食结构
调整饮食结构的最终目的是控制日常总体热量的摄入，来为热量缺口的出现创造条件，从减脂的角度来看，腹部脂肪与其他部位脂肪也没有什么不同，想要减掉这部分脂肪，依然要从全身出发来进行，所以控制饮食则是主环节。那么，要怎么做呢？

1.控制热量摄入
在控制饮食的过程中，我们要明确一点，那就是要控制的是总体热量的摄入，而不是控制进食的总量，所以在控制饮食的过程中，我们要先评估自己的饮食习惯，再根据自己的习惯调整饮食方法，当饮食习惯符合自己的喜好之时，饮食行为就会更容易坚持。
在调整饮食的过程中，要根据自己的实际情况，减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜品等，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等，然后在保证热量的摄入得到控制的前提下，尽可能地做到食物的多样化。
另外，还要说的是，减少精制碳水化合物的摄入，如白米、白面等。适量摄入低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、糙米、红薯等，这样不但可以减少日常热量的摄入，还会有更强烈的饱腹感，从而让我们更好地控制饮食。

2.增加蛋白质的摄入
在控制饮食的过程中，我们要格外关注一点，那就是越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量不足的情况下，摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的速度，从而让我们在减脂过程中，在尽可能多的情况下尽可能少地减少肌肉的流失。
对于减脂与保持身材而言，保持一定的肌肉量则意味着基础代谢相对较高，这就有利于保持较高的减脂效率，并降低体重反弹的风险。
一般情况下，每人每天所要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重。

【如何减掉腰腹部脂肪，拥有纤细的腰围和漂亮的腰臀比例？】3.吃更多的蔬菜与适量的水果
如果说在减脂过程中，有什么是可以不控制的，那就是蔬菜，所以在减脂过程中，我们可以吃大量的蔬菜来满足我们的进食欲望，并且增加饱腹感，同时，大量的蔬菜还可以增加肠胃的蠕动，从而缓解和改善便秘的问题，这同样有助于减掉腹部脂肪。
通常情况下，我们每天应摄入300-500克的蔬菜以及200-350克的水果，当然，如果可以，能够做到多样化会更好。

4.饮水要充足
保持充足的水分摄入有助于代谢废物和脂肪，同时减少饥饿感，一般情况下，对于成年人来讲，每天至少要饮水1500-1700ML的水，加上食物中的水，比如粥、汤，等，每天要摄入的水的总量要在2700-3000ML之间。

二、制定适合运动计划
对于减脂来讲，如果不喜欢运动，只要控制好饮食同样可以瘦，但是，对于腹部脂肪来讲，只是通过调整饮食来减掉腹部脂肪的话，那么效率就会很低，换句话说，就是运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动，所以腹部脂肪分解的效率来看，饮食+高强度运动＞饮食+低强度运动＞单纯的饮食控制。因此，当我们想要减掉腹部脂肪之时，即使你不喜欢，也要把运动重视起来。
当然，想要更好的运动，首先要考虑的并不是运动的燃脂效率，而是如何养成运动习惯，这样才更有利于坚持，而对于减脂或者是减掉腹部脂肪而言，坚持才是最重要的那个因素。那么，如何养成运动习惯，并制定适合自己的运动计划呢？

1.从自己喜欢的运动开始
在开始运动的时候，不要想太多，比如燃脂效率是否高、能不能对局部有什么特定的塑形作用、等等，在习惯没有养成之前，效率再高的运动也没用。
所以，先从自己喜欢的且能做的运动开始，哪怕是一个简单的运动，这样更有助于养成运动习惯，随着习惯的养成，就会很自然地去寻找其他的运动方式。

2.力量训练
力量训练最大的好处，就是它可以让我们在减脂过程中降低肌肉流失的风险，从而降低基础代谢下降的速度，并且，力量训练可以弥补减脂不能做到局部的不足，能够有针对性地修饰局部的身材比例，比如很多女性想要的腰臀比例。

3.有氧运动
如果你不是太想进行有氧运动，那么，有氧运动可以往后放一放，作为突破平台期的一个手段进行，当然，从减脂效率来看，最佳的运动方式则是力量训练与有氧运动的组合，具体怎么组合则要看自己的实际情况。

4.尽量把运动强度提上来
如前面所提到的，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以在运动过程中，要在保证安全的情况下，突破自己的舒适区，让运动达到那种有点喘但还可以坚持的状态。

三、养成良好的生活习惯
好的生活习惯同样是减掉腹部脂肪的重要因素，在这其中最应该注意的就是睡眠有情绪问题。

规律作息：保持规律的作息时间，有助于调整身体的代谢和内分泌，帮助我们更好地控制饮食并保证运动量，并且，良好的睡眠可以帮助身体恢复，降低身体的压力水平，从而更好地减掉腰腹部脂肪。
减少压力：压力因素是导致腹部脂肪难减的一个重要原因，因为在压力水平高的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平的上升，就是导致腹部脂肪难减的重要原因同时，长期的精神压力容易导致身体内分泌失调，进而影响减肥效果。尝试通过运动、冥想、阅读等方式减轻压力。
坚持不懈：减掉腰腹部脂肪需要时间和耐心。只有坚持不懈地遵循科学的饮食和锻炼原则，才能取得理想的效果。

四、相关注意事项
在整个减脂的过程中，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，不过，在整个减脂的过程中，要注意几点：

不要盲目追求速度：减肥是一个渐进的过程，不要期望短时间内取得显著成果。
避免极端饮食：不要采取极端的饮食方法，如节食、绝食等。这不仅会对身体造成伤害，还可能导致反弹效应。
注重营养均衡：确保摄入足够的营养，以满足身体的正常需求。不要因为减肥而忽视了健康。
不要在关键时候放弃，说起来，与其他部位脂肪相比，腹部脂肪的减少相对滞后，在很多时候，并不是没有效果，只是没有看到效果，所以在体重存在变化趋势的情况下，我们应该再等一等，而不是直接放弃行为。

第二：如何塑造漂亮的腰臀比例随着腹部脂肪的减少，我们就会开始关注整个身材比例的变化，此时如何塑造漂亮的腰臀比例就是很多朋友想做的事，此时要做的就是锻炼腰腹部肌肉让腹部紧致，锻炼臀部肌肉，让臀部饱满。所以，接下来分享一组针对于腰臀部的训练动作，我们可以从这组动作开始，慢慢提升自己的能力。

动作一：深蹲+硬拉组合训练（目标：臀腿）

双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后身站起
然后，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着腿部向下移动，俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃
身体稳定后完成下一次组合动作，整个动作过程中都要保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧抬腿（目标：下腹部）

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直微微向上抬起，让双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至大腿与地面垂直时将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，让下腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作三：侧卧侧顶髋（目标：臀大肌、臀中肌、核心）

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝微微靠前，下侧膝盖撑地，让臀部微微离地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀大肌发力向上向前抬起至躯干与大腿处于同一平面，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，让臀部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：侧支撑收腹（目标：腹部、核心）

侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，上侧腿伸直，脚撑地，下侧腿微微向前抬起，让脚离地
保持身体稳定，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动下侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿、核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧膝盖与脚尖方向一致，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：动态平板支撑（目标：核心）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要左右晃动，双臂交替屈肘向下，至双肘撑地，然后再交替伸直手臂撑起身体
动作全程做到主动控制，保持均匀节奏，速度不要过快

在熟悉动作后开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组。减脂期间控制好饮食，而不是完全依靠运动实现目的。
总结：
虽然说腹部脂肪难以减掉，但不意味着无法减掉，通过调整饮食结构、制定科学的运动计划和养成良好的生活习惯，相信您一定能够成功减掉腰腹部脂肪，拥有纤细的腰和漂亮的腰臀比例。
作者：十月知行
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