4个技巧，不知不觉就瘦下来 bmi|糖尿病|苹果|老年人健康

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新年的时候立了一个flag ，减重到48公斤。

产后恢复到孕前体重用了5个月，回到了52公斤，但是52公斤不是我的“正常”状态，是瘦不回去的结果……

前不久朋友来墨尔本，我把疫情期间网购的牛仔裤都送给她了。因为一直在胖，胖到没有裤子穿，就一直买，而买的尺码总是跟不上我胖的速度，留下来N条没有穿过的小码牛仔裤。

下决心继续索取母乳喂养的福利，趁热打铁把体重减回到从前。不求最轻，但求能把以前的裙子衣服穿回去。

从52公斤到50公斤用了两个多月，原计划接下来用一年时间减回到48公斤，结果提前接近目标，达到48.几了。

今天来跟大家分享一下我实践多年，超实用又无敌简单，神不知鬼不觉的减重方法。

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计算你的合理体重
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在这一轮体重突破50公斤前，我的体重一直比较稳定，我在生小孩之前最胖是48.几公斤（冬天和春天），最瘦也在45公斤以上（夏天和秋天）。而我的身高是159厘米（最近测量是159.2）。可以用BMI公式推算出来，我的正常体重范围是：46.8~60.4公斤。

怎么算的呢？

BMI ，全称身体质量指数，是目前广泛采用的一种判断人体胖瘦程度的指标。

BMI=体重（公斤）/身高（米）2

国际上普遍将BMI 25.0~29.9kg/m2定义为超重， BMI≥30 kg/m2定义为肥胖，而考虑到相同BMI数值下，亚洲人的身体脂肪含量比白人更多，所以用于划分亚洲人肥胖和超重的BMI标准比西方白人更严格一些。

中国的研究人员基于本国的研究数据，在2006年提出了适用于中国成人的BMI标准：
【4个技巧，不知不觉就瘦下来】

正常BMI范围：18.5~23.9 kg/m2
超重：24.0~27.9 kg/m2
肥胖：≥28.0 kg/m2

按照公式倒推回来， 18.5* 身高（米）2就是你的体重值下限；23.9* 身高（米）2就是你的体重值上限。

以我的身高1.59为例，我的合理体重下限就是18.5*1.59*1.59=46.8kg

大家算一算，你的合理体重范围是多重吧。

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除了体重，也看腰围
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腰围也可以用于衡量肥胖。

有部分人虽然从BMI来看属于正常范围，却顶着大肚腩，这种情况同样不健康。

因为不仅是脂肪的总含量会对身体健康造成影响，脂肪在身体中的分布，也与身体健康密切相关。腹部脂肪对身体的影响尤为明显，腹部脂肪的堆积又被称为中心性肥胖，腰围则是判断中心性肥胖的指标。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》将成年男性腰围超过85cm ，成年女性腰围超过80cm ，定义为中心性肥胖。

腹部脂肪过多可以增加个人患上心血管疾病和糖尿病的风险。因为腹部脂肪直接反映了内脏脂肪的多寡，内脏脂肪释出的游离脂肪酸可以经过肝门静脉进入肝脏，增加血液中低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平，同时降低高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平。内脏脂肪还会减弱胰岛素传递葡萄糖到细胞的能力，使得血液中葡萄糖水平超标，容易导致糖尿病。

不过还是提醒一句，女性有点小肚子是很正常的，你不太可能既没有小肚子，又有翘臀，那种图片都是靠体态保持（吸气）+修图修出来的……女人不要对自己太苛刻啦~

我即使最瘦的时候也有肚子，当然是可以运动增肌改善，但即便没有马甲线，我也全然接受这样的身材，真实的、自然美~

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轻一点，但不要太轻
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关于体重，我个人倾向于尽量轻一点。

胖了以后，颜值确实受到影响。照片里的双下巴，修图软件看了都要自动重启。

身材走形导致衣柜得大换血。因为多年以来都是47-48公斤这个体重，我的衣服也基本上都是按照这样的体重买的。体重低一点，人更轻盈一些，关节的负担也会比较小。

肥胖和很多疾病都密切相关，世界卫生组织已经把肥胖列为疾病。糖尿病、心血管疾病，以及某些癌症都已经被证实与肥胖有关。肥胖甚至是影响糖尿病的风险中最为强烈的一个独立因素，占到总风险的80%-85% 。研究显示，肥胖者患2型糖尿病的风险可以比BMI<22的人高出80倍。

但是太轻、太瘦了也不是什么好事，人会看起来有点干瘪，拍照可能还好，真人看起来会显得有点凶。一些健康风险也是和低体重相关的，包括营养不良、骨质疏松症、肌肉力量下降、体温过低和免疫力下降等，总之也影响健康寿命。此外，体重过轻的女性比健康体重的女性怀孕更难受孕，也更容易流产。

所以，瘦要适度， BMI最好别低于18.5 。太瘦了，从美、从健康角度，都没必要。

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几个实用的减重小技巧
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之前跟大家分享过一些科学靠谱的减重方法：

同事看了我之前写的一篇稿子，瘦了十斤
就离谱，外卖平台上卖减肥针？！
只做了一个改变，终于实现了降糖还减肥！
这种饮食法减肥效果好，但是太不健康！

说到底，减重最关键的两点：1是减少能量摄入， 2是增加能量消耗。

但对于我这样只能碎片化运动（实在做不到长期规律运动），饮食上也不想太苛求自己（遇到好吃的，也想要放纵一下）的人来说，几乎所有的“科学”减重方法都需要计算能量和进餐时间，让我觉得太多约束，望而生畏。今天就跟大家分享几个我自己多年实践下来，动静特别小，缓慢减重的小技巧吧：

1
Control Weight
三餐正常吃，不要吃撑

从吃饱到吃撑，是有一定容量空间的。

每次回国和朋友聚餐，以及旅游时吃自助餐的时候体会最明显，如果食物选择很多，很好吃，吃饱了后还能吃很多……家里有时候做的菜太多了，也很容易会在吃饱后，再多加一点……

所以家里做饭菜，规划好饭菜的量，不要做太多。争取每天有不同的蔬菜，但不求餐餐N个菜。

强烈推荐杂粮米饭，需要多咀嚼，减少食量又饱腹感强。最近换了高压锅，杂豆蒸得特别软糯，气味香，口感好，需要更多咀嚼——仅仅是细嚼慢咽这个动作就能让你少吃（后面还会说）。

提醒自己，吃饱即可，及时收手！

2
Control Weight
早点刷牙，克制加餐冲动

控制体重这件事对每个人的难度系数是不同的，你可能得花一点时间分析一下你的个体情况，以及，你是怎么胖起来的？

我胖起来的原因是疫情期间关家里憋闷得慌，靠深夜加餐排解，很快就吃胖了。之后生活方式回去了，体重再次稳定下来。

如果说因为太饿了，睡不好觉，吃一点点果腹是没有问题的，问题是，在很饿的情况下，只吃一点点需要太强的克制力。几乎每一次都是，只要一吃，就不止吃一点……

早点刷牙，有助于克制食欲。

3
Control Weight
嚼口香糖

很多口香糖都用的是糖醇类代糖，比如木糖醇，作为其甜味剂，糖醇类本身能量非常低，还能保护牙齿，因为我们口腔中的细菌能以糖醇为食物，但是却无法代谢它，最终就会因为代谢失调而阻碍生长。

咀嚼会刺激你产生更多的唾液，唾液可以充当牙齿的缓冲剂，并带走牙齿上积聚的细菌和酸；更多的唾液分泌还可以中和胃酸，减少反酸。

嚼口香糖还能有助于减肥。

嚼口香糖无法帮你燃烧脂肪，但它可以避免摄入不必要的能量。饭后嚼一块口香糖可以表明用餐已经结束，并减少吃零食的冲动。下午和深夜吃零食很大程度上会增加热量的摄入，口香糖能分散人们在两餐之间选择零食的注意力。

发表在《心理学前沿》上的一项研究发现，咀嚼的刺激可以降低食欲，减少人们在白天暴饮暴食。

我家两娃放学路上在车里吵闹，影响队友开车，我们想到的办法就是给他们一人一颗口香糖，一路吃回家。孩子们在去贵州的时候也带了一盒益达，一路上分给小伙伴们。吃着口香糖就忘记了要吃零食了，还保护牙齿，一举多得。

最后再补充一个嚼口香糖不为人知的好处，有研究表明，嚼口香糖可以增强注意力，提高工作效率，并提高早上的皮质醇水平，促进幸福感和工作表现。所以队友开车时吃一颗，也可以减少注意力被孩子们分散，以及路怒\uD83D\uDE02

我看确实有研究发现，因为增加专注力，走路时嚼口香糖可能会鼓励人们走得更快，消耗更多的能量，有助于防止与年龄相关的体重增加。

不过也提醒大家，不久嚼。一些人咀嚼久了会容易头疼，另外，糖醇类吃太多了也不好，可能导致胀气和肠道不适。一天一两粒，没问题~

4
Control Weight
选对水果

前阵子在国内，很爱吃草莓\uD83C\uDF53~ 酸甜适度又多汁。

最近很爱吃西瓜和苹果。小颗的，甜苹果。超市里的苹果种类很多，太酸的不爱吃，太大的又嫌多，小苹果不多不少刚刚好~

哪怕甜，吃完整水果也不太会影响你的血糖（很多水果因为纤维含量高，反而有利于血糖稳定）。研究发现，多吃新鲜水果可能有利于糖尿病的一级和二级预防（注：此处一级预防指防止疾病发生，二级预防指预防并发症）。

一个关于水果对健康的影响荟萃分析，总结了过去关于水果的综述性研究，结论是：

未发现水果有任何负面健康影响；
每天增加一份水果，可以降低心血管疾病，中风，冠心病和口腔癌症风险；
每天额外增加200克水果可以降低乳腺癌风险，当水果摄入增加到每天100-500克，能够降低二型糖尿病风险8%-12% 。

大部分水果的能量其实都很低， 100克米饭的能量大约130卡路里， 100克苹果的能量大约50大卡；100克的橙子约47大卡；100克西瓜的热量大约是30大卡。

因为纤维含量高，有利于肠道健康，同时饱腹感比较强，消化比较慢，下午或者餐前一颗小苹果，晚饭的分量就自然减少了。

水果含有较高水分、维生素和抗氧化物质，对皮肤和总体的健康都有好处。晚上饿了，实在需要加餐，水分充足、能量低的水果也是很好的选择。

至于运动，我已经不再强求自己了……每天参加体育项目或健身不适合现在的我，碎片化运动也可以！能站就不坐，能走路时就走路，做做家务，带孩子们出门也算。

以上边上我的无痛减肥技巧，希望其中有能够为你所用的招数??