精制食品的祸害，关注营养选择 _生活百科

对于食物怀有偏见，亦即是所谓的美食家，通常会选用贵重的材料，花时间及功夫去烹调，并且自认为这是最美味可口的东西。这是一种偏见所造成的毒害思想。
我们以法国料理为例来看看，它所使用的材料包括牛、猪、鸡、鹅、兔子、甲鱼、虾、螃蟹、贝类以及其他植物。其食物之丰富，仅仅次于中国料理。
然而，这些刻意准备的丰富材料，经由多样化的法国料理烹饪后，使用了烤炉、锅、大火等，只要想得到的火器，都应用上了。由于加热过度，而形成浪费。进入我们口中的肉类、鱼贝类，甚至蔬菜，都像是经过大火烘焙的苦刑或经过大锅烹煮的摧残所产生出来的牺牲品。
以营养学的观点来看，这些材料经过加热后，所含的维生素，几乎完全被破坏了。
以牛肉为例，法国料理将其视为小点心，而加入许多调味料来烹煮。如此一来，造成维生素B1的损失率达到60％，维生素C几乎完全遭到破坏。如果以美国人的饮食方式，烘烤半生半熟的牛肉，则维生素B1与c的损失率，至少能够抑制在20～30％之间。
以营养学追求真实美味的立场来说，法国料理的确损失了很多的营养。
任何材料经过加热、加工以后，便会丧失很多养分，在食物的烹调上，如果过于使用火，则除了营养的损失之外，也会使得料理变得过于柔软，而造成害处。
太过柔软的食物，的确会提早人类的老化，尤其会使脑细胞产生增龄现象。
不仅是人类，动物也能以坚固的牙齿咀嚼坚硬的食物，而使下巴的肌肉发达，刺激脑的功能。脑不断地接受刺激后，便不容易衰弱，反而会变得更为活跃。
然而，平常只吃柔软食物的人，其下巴肌肉会衰退，这是理所当然的事，同时，脑部细胞也会逐渐地老化。没有受到刺激的脑部，会在转眼间开始退化。
不过，精心制造料理者，不只是法国料理。在我们的饮食生活中，也常会出现。所以你必须注意是否使用过多的火候来烹煮食物。
如果你希望永葆青春，不使年龄增长，则在烹调时，宜求自然朴素。
一、营养选择
一提起"营养”两字，很多人就自然地想到"鸡、鸭、鱼、肉”，而"瓜果蔬菜”则是营养水平低的，这话虽有一定的道理，但是，对营养的认识还不够完整。营养通常是指能满足人体生长发育和维持组织器官活动所需要的养料。人体所需要的养料有很多种，没有一种是不重要的，缺少哪一种就会产生严重的后果。缺少各种主食固然不利；偏废荤食当然也不好，这都是容易理解的。至于对各种矿物质和维生素则不太讲究，对瓜菜之类常常不把它归属于营养的范围。然而，缺少维生素A会患夜盲病；缺少维生素D和钙会得软骨病，结核病人或骨折病人还会发生愈合不良；缺少维生素B1易患脚气病、神经炎；缺少维生素B2会有舌炎、角膜炎、口角炎、阴囊炎等，对慢性萎缩性胃炎还易于癌变；缺少维生素c会患坏血病；如果缺烟酸会得癞皮病；缺少铁会出现贫血等：食用瓜果等各种蔬菜不仅对人体可提供必要的植物蛋白、脂肪、糖和维生素、矿物质及各种微量元素，而且对人体的消化功能还有意想不到的作用。蔬菜食品在消化道可刺激消化液的分泌，促进各种营养物质的吸收。生物学家列波尔斯基认为，当你把蛋白质食品和蔬菜一起吃下去时，胃里的消化液要比单吃一种食物多得多。正是这样，吃白菜馅饺子比单吃肉馅饺子时分泌的胃液要多一倍以上。在蔬菜食品里，还含有并不具营养价值的粗纤维，它包括粗纤维素、半纤维素、木质素、胶质和果胶质等，这些粗纤维也是人体维持消化功能所必需的。粗纤维的主要生理作用在于吸收消化道内水分，增加肠内容物体积，促进结肠的蠕动，缩短食物通过肠道的时间，增加排便量，有利于防治便秘，有利于预防结肠癌，还能配合治疗糖尿病。所以说，不能小看蔬菜的作用。那么，到底什么食品最有营养呢?凡是含有人体所需营养素的各种食品，都应一视同仁地看作有营养，能供应营养完全而适量的食品，就是最好的营养，各种主食是重要的，荤食也不可以缺少，瓜菜之类也很重要。
1.中老年营养
一般地说，在人的一生中，中年人从事社会劳动的工作量最大，工种最复杂，在繁重的体力劳动、复杂的脑力劳动中，中年人所要求的营养相对的多一些，而老年人则相对少一些。对于从事高温作业的人，应较多的补充蛋白质及总热量，还要注意补给含盐饮料和维生素B、c等；在冷冻环境下的体力劳动者，增加总热量时，注意增加脂肪的比重；在矿井、地道、水下等不见阳光的环境下作业的人员，注意补充维生素A、D：在从事紧张的脑力劳动时，要保证足够的维生素B1和维生素c 。
就正常人体的各种必要的营养素来说，蛋白质、脂肪、糖、维生素、水、矿物质，是人体的基本营养物质。
蛋白质是生命的物质基础，成年人体内结合蛋白质约占体重的16～17％。蛋白质是生理作用最复杂的物质，它是人体生存所必需的材料，也是修补组织不可缺少的成分，在体内氧化后补充人体的热能，还是很多生理活动性物质(如酶、抗体、激素)的重要成分，蛋白质对胶体渗透压、酸碱平衡也起着重要的作用。中年人随着年龄的增加，因组织器官的衰老而需更多的蛋白质，老年人更是如此。当患有贫血、热性疾病、传染病或病后恢复期，均应给予补充较多的蛋白质。食物中蛋白质的营养价值，取决于蛋白质可消化程度及含有氨基酸的状况。容易消化和吸收的蛋白质，营养价值就高，一般地说，动物蛋白质比植物蛋白质容易消化。
脂肪是含热量最高的营养物质，脂肪在人体内氧化后，每克脂肪可产生约38焦(9卡)的热量，比同量的糖及蛋白质产生的热量要高出一倍多。脂肪还有维持体温、固定组织、保护脏器的功能，使器官维持一定的位置并有缓冲作用，防止振动摩擦而损伤；此外，维生素A、D必须有足够量的脂肪才能被消化吸收。判断脂肪的营养价值高低，主要看脂肪可被消化分解成简单的脂肪酸的状况，一般地说，花生油、玉米油、豆油、芝麻油等植物油较猪油、牛油等动物脂肪容易分解成简单的脂肪酸和甘油，但植物油中不含维生素A 。近些年来，不少人害怕自己的胆固醇增高而拒绝食用动物脂肪，其实并不尽然，应该提倡动物脂肪及植物脂肪均要食用。在通常情况下，各种矿物质及维生素在不同食品中有不同的含量，铁在菠菜、动物肝脏、蛋类和豆类中较丰富；海带、海蜇等海产品含碘较多；钙在一般绿叶蔬菜和豆制品、牛奶中的含量不少；维生素A在蛋黄和动物肝脏食品中含量为多；胡萝卜、甜薯都含有胡萝卜素，食用后可转为维生素A 。粗粮中含有较丰富的维生素B，新鲜蔬菜和水果中的维生素c含量很多，海产鱼类的肝脏中含维生素D和E也不少。虽然各种营养索在不同的食品中含量有多有少，如果调配与选择得当，一个正常饮食的人一般是不会缺少维生素和矿物质的。
营养素的选择与调配，一方面考虑到人体总热量的平衡，糖、脂肪和酒通常可使人体获得足够的热能，但人体不可缺少的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素千万不能忽视。另一方面，还要注意食品的具体调配，其目的使营养素尽可能完全。粗粮与细粮调配就很重要，供应细粮、精面固然是一种优厚待遇，但从营养的角度来看，久而久之，就会出现各种营养不完全的病态，劝君适当食用粗粮。玉米糊、小米稀饭可为以富强面粉、小站大米为主食的人提供很好的调剂食品。菠菜、茭白含草酸较多，容易影响钙的吸收，因而不宜和豆制品混合食用。豆类加工成豆制品后，不但调剂口味，其中的蛋白质更容易被人体消化吸收。放置过久的菠菜不仅损失了大量的维生素，有时还会产生较多的亚硝酸盐，引起中毒反应。食品的调配是举不胜举的，绝对合理的调配，在现实生活中也是无法做到的，但尽可能地合理选择，合理调配乃是合理营养的主要方法。
2．脑力劳动者的膳食
人脑是具有最复杂的机能和最旺盛的活力的一个器官，是人体的司令部。对脑力劳动者来说，大脑的功能状态直接影响学习和工作。保护大脑，使大脑获得充足的营养，可保持充沛的精力，提高工作效率。
人脑利用能源物质时，有其独特的地方，它完全依赖血糖(血中葡萄糖)氧化供给能量。脑对血糖极为敏感，人脑每天大约需用116～145克的糖，当血糖降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到疲劳，重者会发生昏迷。除此之外，脑力劳动者对以下营养素也要给予高度的重视。
蛋白质在脑中含量最高，脑细胞在代谢中，需要大量蛋白质来更新。实践证明，给含量不同的蛋白质食物，对脑的活动有显著的影响。增加食物中蛋白质的含量，就能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用。另外，蛋白质中的谷氨酸能消除脑代谢中氨的毒害，对脑有保护作用。
脑内最多的脂类是卵磷脂。正常人服用大豆磷脂，其精力比服用前要充沛，工作和学习的耐久力也增强了，对神经衰弱更有较好的疗效。
维生素对大脑也有其特殊作用，特别是硫氨素和尼克酸。硫氨素能促进碳水化合物的代谢，尼克酸的尼克胱胺是构成辅酶I、II的成分，它们是碳水化合物代谢中不可缺少的物质，直接影响着大脑血糖的含量和对能量的需求。
对脑力劳动者最好的食物主要有以下几种：
大豆：大豆含有高达40％的优质蛋白，与鸡蛋、牛奶的含量相差不多。如果稍加些肉类、蛋类，其营养价值更高，对中老年人来说，也是物美价廉的优质蛋白。大豆还含有大量适合脑力劳动者需要的脂肪。大豆中含有1.64％的卵磷脂，哪一种缺乏都会出现营养不完全，哪一种过量都会造成血脂增高。
糖是人体热能的主要来源，人体的总热能中，60～70％是来自食物中的糖类，人体所需要的糖类主要是由米、面粉、玉米、小米、马铃薯、高粱等含有淀粉的食品供应的，随着劳动强度的大小，每天所需糖类食品的数量可能相差很大，普通劳动者每日约需400～600克糖类食品。
目前，人们知道的维生素有20多种，在临床应用较多的近10种。通常分成两类，一类为脂溶性维生素(如维生素A、D)，常伴随着脂肪的消化吸收而吸收；还有一类为水溶性维生素(主要是B族维生素和维生素c) 。维生素是人体进行正常生理活动所必需的，尽管人体每天需要各种维生素几毫克到几十毫克，但是，没有它，几乎难以维持生命，然而，维生素存在于各种各样的食品中，正常情况下，正常饮食的人，一般不会发生缺乏维生素的疾病。
水在自然界广为存在，但也是人体重要的营养物质，水在人体中约占体重的70％，水是血液、淋巴、内分泌及其它组织的重要部分；很多生理功能如消化、吸收、代谢、循环、排泄等都需要水来参加，一个正常的人，每天摄入或排出水分，约为2500～3000毫升。如果体内水分损失超过20％，生命就受到严重威胁。
矿物质是指人体中含有的无机盐，它是维持正常生理功能不可缺少的营养素，人体中含有无盐的元素可达600多种，其中含量最多的是钠、钾、铁、氯、钙、磷、碘、镁等。近年来，发现在人体中的含量不到万分之一，重量的总和还不及人体的千分之一的微量元素，它是人体中酶、激素、维生素等活性物质的核心成分，对人体正常代谢和健康起着重要作用。人体必需的微量元素有：铜、锌、钴、锰、铬、钼、镍、碘、氟、硼、硅、钒、硒等。
综上所述，中年人逐渐步入老年，随着年龄的增加，组织器官也趋于衰老，因而使消化、吸收、新陈代谢等等机能也随着减弱；老年人大部分机能已经减弱，有的甚至比较严重，所以中老年人的营养必须根据自己的需要而进食。告戒各位：千万注意不能偏食，摄食要全面，多营养，但要适量。
3．营养的选择与调配
人体对营养的要求有一定的量，太少不行，太多了也不好。营养素过多引起的危害并不亚于营养不足所带来的影响，过多的蛋白质会引起消化器官与肾脏的负担过重，过多的糖和脂肪摄入引起的肥胖症已经众所周知，，动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、冠心病将接踵而来，多量的维生素C易引起结石症，过多的维生素A、D还会中毒，人体摄取营养是为了身体健康，而过量的营养则损害身体健康。为了使人体获得合理的营养，还得讲究营养的选择与调配。
糖类食品主要由米、面、谷类及各种薯类等粮食提供，称之为主食，这也是人体热能的重要来源。有人认为，由糖类食品供应的热能不应大于每天热能的70％为好：脂肪主要通过食用植物油、肉类和食品来获得，各种豆类、花生及主食中也有不同量的植物脂肪，每天由脂肪供应的热能最好在20％以内；蛋白质在鸡、鱼、肉、蛋、奶及豆类食品中含量较多，主食米、面中的蛋白质含量也可达7～10％，因为我国大多数人主食量的比例较大，所以获得的植物蛋白也不少；矿物质和维生素来自各种副食品，主要通过食用蔬菜而获得，但由于各地区及个人的生活习惯不同，也常常造成某种矿物质这是一种极高的类脂，是构成神经组织和脑代谢中的重要物质。此外，大豆中含有的硫胺素、核黄素和钙、磷、铁也很丰富，这些都是人体比较缺乏而对脑有着重要作用的营养素。所以大豆和大豆制品是很适合脑力劳动者的一种好食品。
鸡蛋：鸡蛋是已知天然食物中最优良的蛋白质食品之一。鸡蛋的蛋黄中，除含有大量的卵磷脂外，还含不丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B族，是脑力劳动者最好的食品。实验证明，脑力劳动者每日能吃1～2个鸡蛋，再食一些大豆最为有益。
奶类：也是同蛋类相媲美的动物蛋白蛋，同样是脑力劳动者极好的食品。
肉；肉类中主要是瘦肉，因为瘦肉是完全蛋白质，对大脑是有利的。
鱼和虾：其蛋白质的含量与瘦肉很接近，但鱼类脂肪是不饱和脂肪酸，易消化，吸收率可达95％。鱼中钙、磷含量比肉类高，硫氨素和核黄素也比较多。
蔬菜和水果：它们是钙、磷、铁和胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸的主要来源，尤以绿叶菜和橙黄色蔬菜更好。
另外，象花生米、核桃仁、松籽、葵花籽等都有丰富的蛋白质。不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，补进到饮食里，对脑力劳动者是很有好处的。
4．中老年人宜低盐
食盐是我们饮食中不可缺少的佐料，祖国医学认为食盐有"和脾胃，消宿食，助肾脏，坚齿，明目，解食毒”的功效。淡而无味的饮食使人没有食欲：长期少盐的生活使人疲乏无力；暑热天出汗多，人体中的盐分也随之排泄，因而肢体肌肉常发生痉挛。所以，人类对食盐的需求并不比粮食逊色，无怪乎古希腊人把食盐奉为敬神的供品，古罗马帝国把食盐誉以薪金发给战士。然而，中老年人的心脏、肾脏功能开始减退，为着你的身体健康，都需要特别慎重地应用食盐。
近50年来，不少学者发现食盐与高血压的发病成正比关系，如果摄取食盐过多，人体中的钠离子增多，全身的血容量将会增加，还会引起小动脉痉挛，因此，血压可能升高，心跳的负担必然加重，这对中老年人的心脏(尤其是老年人)是承受不了的。有些学者断言，长期贪食咸味重的食品，可以发生致人于死地的高血压病、心脏病、中风及肾功能衰竭。美国长寿学会的会长浦吕提金建议，每人每日的食盐量为2～4克，可避免遗传性的高血压病。近几年来，人们强调治疗高血压的第一种"药物治疗”应该是限制食盐的摄取量。澳大利亚墨尔本的一个研究小组曾宣布，限制食盐的摄取与药物治疗同样有效。中老年人多发生动脉粥样硬化及高血压病，所以实行低盐饮食已经是势在必行了。
二、合理烹饪
食物合理的烹饪，容易吸收，还可提高对营养素的利用率。比较适用于中老年人，通常认为"色宜美，味宜鲜，多选素油少放盐，主食多蒸煮，副食少煎炸”，这是合理烹饪的基本要求。
【精制食品的祸害，关注营养选择】大米中的B族维生素，在淘米时可能损失1／4，因此，淘米时搓洗要轻，用水量和淘米次数尽量减少。有些地区爱做捞饭(先将米煮一次，再捞出来蒸)，B族维生素可损失达50％，因此，焖饭和钵蒸常是可取的；做稀饭时加碱，几乎使B族维生素全部破坏，应予避免；发面时，也要少加或不加碱，用鲜酵母发酵则更好：提倡饮用面条汤、饺子汤似乎有一点小题大作，岂不知面条、饺子汤中含有食物的30～40％的水溶性维生素；油条、炸糕很香，但其中的硫胺素差不多都被破坏了，如果脂肪加热到500～600℃时，还会产生致癌烃；有些人建议用75％的玉米面加25％的黄豆面蒸窝窝头，硫胺素、核黄素则几乎无损失，不妨试用；蔬菜要先洗后切，切后要尽快下锅。蔬菜的烹调最好用急火快炒，如果炒菜时加些肉汤或淀粉，既可鲜美，又可对蔬菜中的维生素c具有稳定作用；肉类食品的烹调一般有红烧、清炖和快炒三种，人们都熟知老母鸡适于煨汤，童子鸡适于清炖，如果从保存食品的维生素着眼，清炖损失维生素B 。最多，可达60～65％，蒸时维生素B1损失约45％，炒肉时损失仅13％。因此，做荤菜时，可尽量采用急火快炒的方法；骨头做汤时，设法拍碎并加入少量醋，可以促进钙的溶解。如上种种，只不过是饮食烹调时的片言只语，然而，都是饮食烹调的点滴经验。饮食烹调的要求，还得根据生活习惯、地区风俗、时令季节以及中老年人身体的具体情况，分别制定烹调技术要求，不能干篇一律。