胸部拉伸,有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？ _胸部拉伸

用弹力绳胸部拉伸，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。

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现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。

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使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。

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杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。

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接下来我们从以下几个方面来讲解：
一胸部肌群的特点二锻炼胸肌的动作三总结
我们先来看看第一部分
一胸部肌群的特点
1 胸肌的组成
胸部肌群被称为五大肌群之一，是人体一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上胸部，中胸部，下胸部来分别训练。
胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。
我们能看到的胸部轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，其它胸部肌群同时也会被锻炼到。
2 胸肌的功能
了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。
做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。
记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。
第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。
做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。
第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。
这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。
做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。
二锻炼胸肌的动作
1下斜弹力绳俯卧撑
双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。
双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，
同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。
伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。
注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。
这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
2 平板杠铃卧推
杠铃有了，相信也会有卧推架吧？
用杠铃练习胸部，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。
吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离胸部一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。
注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个胸部的。