而对于很多标准俯卧撑无法掌握的小伙伴们，根据XJBL自重训练体系的分级，可以一步步进阶 。
至于器械训练，会在后文说明计划安排 。
那么下面开始今天的计划：分为三个级别和一个补充级别，分为健身房和无器械，各取所需 。
初学者计划：（0～2个月）无器械 ：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.合掌联系（双手胸前用力合十） 15s2组（间歇30s）
3.推墙or推桌子俯卧撑10～152组（间歇30s）
part 2：训练
1.（跪姿）俯卧撑12个8组（间歇1.5min）
2.窄距离俯卧撑12个6组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.合掌联系（双手胸前用力合十） 15s2组（间歇30s）
part 2：训练
1.蝴蝶机夹胸10次6组（间歇1min）
2.坐姿推胸12次6组（间歇1.5min）
3.窄距俯卧撑12次4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
进阶者计划：（3～6个月）无器械：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.推墙or推桌子俯卧撑10～152组（间歇30s）
part 2：训练
1.爆发俯卧撑10个6组（间歇1.5min）
2.（跪姿）蜘蛛俯卧撑12个6组（间歇1.5min）
3.窄距离俯卧撑12个5组（间歇1min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.俯卧撑15s2组（间歇30s）
part 2：训练
1.杠铃卧推8～12rm6组（间歇1min）
2.坐姿推胸8～12rm6组（间歇1.5min）
3.龙门架夹胸12rm4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
高手计划：（7个月以上）无器械：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.肩胛骨稳定俯卧撑10～152组（间歇30s）
part 2：训练
1.击掌俯卧撑力竭6组（间歇3min）
2.倒斜俯卧撑（脚架高）力竭5组（间歇2min）
3.蜘蛛俯卧撑力竭5组（间歇2min）
4.窄距离俯卧撑力竭5组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕10次2组（间歇30s）
2.肩胛骨稳定性俯卧撑15s2组（间歇30s）
part 2：训练
1.杠铃卧推6～12rm5组（间歇>2min）
2.哑铃上斜卧推8～12rm5组（间歇1min）
2.双杠臂屈伸8～12rm5组（间歇1.5min）
3.龙门架夹胸12rm4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸每侧15s3轮
2.三头肌拉伸每侧15s3轮
补充计划：（12个月以上）无器械：
1.XJBL自重体系［蚕食｝击掌俯卧撑：n／n＋1/n＋2/n＋3/n＋4/n＋5/n＋6/n＋7/n＋8（共八组，间歇3min～5min，每组多30s间歇）
＊n：一口气不间断做最多次数
2.宅距俯卧撑每组力竭5组（间歇2min）
健身房：
训练内容：
1.杠铃卧推：20rm（热身组）／12rm（适应组）／8rm／6rm／3rm（可选强力组）／10rm／10rm（间歇3min）
2.哑铃上斜卧推：6rm／10rm x 3轮（间歇2min）
3.双杠臂屈伸：每组自重力竭4组（间歇2.5min）
补充1.全天高蛋白饮食，训练后高碳水才是肌肉进步的关键
2.超负荷原则：文中rm指的是“最高力竭重复次数‘，rm前面的数字越小代表强度越大，举个例子：100kg只能完成一次＝1rm，那么80kg可以完成8次＝8rm