脂肪|多吃“绿”、少吃“红”……心脏和血管真的会“感激”你！发病率|食用|死亡率|证据|加工

不健康饮食可直接或间接加速动脉粥样硬化的发生和进展。 2021年，欧洲心脏病学学会期刊《心血管研究杂志》发表了一项综述，总结了可防动脉粥样硬化的食物。研究将食物可分为三类：
可适量多吃食物（绿色）
适量吃食物（黄色）
建议少吃食物（红色）①

文章图片

1. 红色——红肉要少吃
研究发现，常吃红肉和加工肉类的人，冠心病风险升高。比如对于加工肉类如培根、香肠和腊肠等，与冠心病呈较强的相关性；加工肉类食品中的钠、硝酸盐等防腐剂会升高血压、增加胰岛素抵抗等，因此只能偶尔吃一些。
对于未加工的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉等，与冠心病之间关系的证据不太一致。不过研究也建议要少吃，每周不要超过两次（每次100克）。
与红肉相比，白肉（禽类）不增加冠心病风险，禽肉的脂肪含量较低，更健康。可以适量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。
2. 红色——少吃精制碳水化合物
升糖指数高的精制谷物（高GI食物）以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关，因此建议少吃。更建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃得升糖指数低（低GI食物）的食物越多，动脉粥样硬化性心血管事件风险越低。
3. 红色——少吃饱和脂肪
对于膳食脂肪的摄入，橄榄油、大豆油、葵花油和玉米油，比黄油以及富含饱和脂肪的动物油（如猪油、牛油等）更健康。
日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。在动脉粥样硬化的初级预防方面，特别推荐初榨橄榄油，每天平均在25~40克为宜。
4. 红色——限盐、限糖和限酒
高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素。对于健康的成年人，每天平均盐摄入量低于5克，但很多盐摄入隐藏在加工和罐装食品中，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品。
【脂肪|多吃“绿”、少吃“红”……心脏和血管真的会“感激”你！】含糖饮料与冠心病发病率增加相关，且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率。含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。根据现有证据，应严格限制含糖饮料的摄入。
而对于饮酒的人，可以允许少量饮酒，男性每天最多喝两杯葡萄酒，女性每天喝一杯。鉴于饮酒的各种风险，总体建议适度饮酒或不饮酒。
5. 黄色——每天可吃一个鸡蛋
关于鸡蛋的问题，每天不超过1个鸡蛋，与冠心病无关，但吃较多鸡蛋时风险增加。每周6~7个鸡蛋是没问题的。
6. 绿色——吃鱼类防动脉粥样硬化
因鱼肉中富含omega-3多不饱和脂肪，适度吃鱼，可显著降低冠心病发病和死亡率。
目前的证据表明，每周食用2~4份（每份150克）的鱼可防动脉粥样硬化。
7. 绿色——每天可喝200克酸奶
乳制品是一大类食品，因脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否的不同，其营养价值存在很大差异。目前的证据支持适量喝牛奶（每天一杯，每周三次）和吃奶酪（每次50克），每天可喝200克酸奶。
8. 绿色——吃豆类、坚果和蔬菜有益
除富含蛋白质外，豆类还是黏胶纤维的良好来源，其对血脂、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分（如叶酸），同样可改善心脏代谢。经常食用豆类，每周最多四份，每份180克，可预防动脉粥样硬化。