瑜伽Dandasana杖式的完整姿势分解循序渐进的练习法及修改

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Dandasana看起来可能很简单，但实际上它对你的臀部、腿部、腹部、胸部和背部来说是一种强度很大的力量训练。

它也令人惊讶地难以长时间保持。

它对你的臀部、腿部、腹部、胸部和背部来说是一种强度很大的力量训练。
当你真正专注于这个体式时，它可能会很有挑战性。
【瑜伽Dandasana杖式的完整姿势分解循序渐进的练习法及修改】人们常说，山式是所有站立姿势的基础。
同样，可以说， Dandasana是所有坐姿的基础。

杖式有助于帮助我们练习者学会肌肉接合和解剖对齐，这有助于练习其他坐姿。

Dandasana是所有坐姿的基础。
在Ashtanga Vinyasa瑜伽中，你可以一次又一次地练习Dandasana ，因为它被用作大多数坐姿的准备姿势。它经常出现在主序列的固定序列部分。
然而， Dandasana不仅仅是一种预备姿势。它本身也是一个强大的姿势，有助于增强力量和主动灵活性。
Dandasana的好处Dandasana的主要身体益处包括：

伸展你的腿筋。
加强你的股四头肌。
有助于改善姿势。
增强你背部的主要肌肉——竖脊肌。
加强髋屈肌——你的腰大肌必须锻炼很多！
增强盆底肌肉的力量。
你的核心力量通过锻炼来保持直立。
打开你的胸脯。
提高核心稳定性。
可以帮助减轻坐骨神经痛。

增强盆底肌肉的力量。
注意事项和禁忌症记住，虽然瑜伽适合所有人，但并非所有姿势都适合所有人！

如果你有坐骨神经疼痛，注意不要在体式中过于用力，以免增加疼痛。如果认真练习， Dandasana可以帮助缓解坐骨神经痛。
如果你的背部或手腕受伤，你可能希望避免这个姿势。
如果你的腿筋较紧/较短，那么坐着时双腿和背部挺直将是一项挑战。请参阅下面的修改。
如果你的膝盖疼痛，保持膝盖微微弯曲。
如果你的膝盖可以过度伸展，你必须在Dandasana中练习意识，防止膝盖过度伸直。请参阅下面的修改。

如果你的膝盖疼痛，保持膝盖微微弯曲。
修改和变更方法

我的手该怎么办？

关于练习杖式时如何用手，有不同的学派。

有些学校教你把手紧紧地按在臀部后面的地板上。这有助于打开你的胸部和腿筋。然而，在这种变化中，你的努力往往有点被动，因为你双手向后靠，不需要用腹部坐直。
你也可以把手轻轻地放在臀部旁边的地板上，以获得一点支撑，但不要让你的体重压到臀部。在这个变体中，你可以在不失去Dandasana形状的情况下将手抬离地面，因为你正在使用你的核心肌肉来支撑自己。你的手只是用来支撑的。

如果你的手不能碰到地面

如果你不能把手平放在地上，你可以握拳并将拳头推到地上。这对一些人来说是有效的。其他人则需要更长的长度。
如果你需要更多的长度，可以在手下使用瑜伽垫，并将手向下推到瑜伽垫上，而不是地板上。

如果你有坐骨神经痛

如果认真练习， Dandasana可以帮助缓解坐骨神经痛。

坐在折叠好的瑜伽毯或冥想垫上。膝盖微微弯曲，下背部微微拱起。调整腹部以支撑下背部。在做这种变化时，你可以用手多推一点以获得支撑。
你可能也会发现把瑜伽块放在手下很有帮助。

如果你的腿筋或背部有问题

挺直腰背和双腿坐着会很有挑战性。所以，在你的臀部下面放一条瑜伽毯，坐在毯子的边缘，使你的骨盆稍微向前倾斜。此外，膝盖微微弯曲，这样可以减轻腿筋的压力。
你也可以背靠墙练习杖式，只让肩胛骨和骶骨碰到墙，而不是下背部。如果这不可能，坐在毯子上帮助找到更多的骨盆活动。

如果你膝盖疼痛

膝盖微微弯曲。你也可以卷起一条瑜伽毯（或抓一个瑜伽垫），把它放在膝盖下面。
如果你的膝盖过度伸展
你必须在Dandasana中练习意识，防止膝盖过度伸直。当你伸直腿的时候，把你的脚后跟放在地上，这会有帮助。脚跟着地，这样可以防止膝盖过度伸展。

随着时间的推移，重复过度伸展任何关节都会导致关节稳定性和舒适性出现问题。
增强你背部的主要肌肉——竖脊肌。

如果双腿并拢不舒服

拓宽你的腿，直到它更舒适。即使分开双腿，也要确保膝盖朝上。
当你拓宽双腿时，它们可能会想要变宽，这意味着在选择这种变体时需要格外注意。

如何做Dandasana/Staff体式

坐在地上，双腿伸直。
双手放在臀部外侧的地面上，手指向前。
当你把你的下背部拉进去的时候，坐得高高的。
脚跟向下推，均匀地推开脚掌，脚趾张开，微微向后拉。

脚跟向下推，均匀地推开脚掌，脚趾张开，微微向后拉。

脚跟向下推，四头肌用力伸直双腿。
向前看，努力将你的头叠在肩膀上，将肩膀叠在臀部上。
用手轻轻向下推，调整腹部和下背部，从骨盆到头顶坐高。
将肩膀放低至背部，将锁骨加宽，直视前方。

瑜伽Dandasana杖式的完整姿势分解 循序渐进的练习法及修改

瑜伽Dandasana杖式的完整姿势分解循序渐进的练习法及修改