如何调节饮食 _生活百科

(1)谨和五味。五味，即酸、甘、辛、苦、咸，在中医学中则泛指各种饮食物以及它们的性味。所谓"谨和五味”，即饮食五味要适当调配，以满足人体对各种营养素的需要。
中医学早就认识到各种食物合理搭配对人体健康的重要意义。《素问·脏气法时论》说："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”可以这样说，直到现在，这也是一份非常合理的营养膳食谱，它体现了全面均衡的营养和食物的多样化，有很高的科学性。以谷物为主食，蔬菜为充食，肉类为副食，水果作辅助营养，基本反映了人们的饮食习惯。
据我国长寿老人的食谱调查，这些高龄老人的主食以大米面粉杂粮为主，荤菜吃得较少，油类以植物油为主，猪油较少，膳食大多是植物性食品，食品种类也是多样化的。原苏联长寿老人的调查说明，任何一个长寿者都不是自行挨饿或生食和单纯素食。他们的营养一律都是适中的、简单的、混合的，包括动物及植物食物，特别是蔬菜、水果、酸牛奶、乳酪和牛乳等，这些长寿者也没有不吃肉的。
《灵枢·五味》对饮食进行了分析，指出了饮食物四气五味之不同：
五谷：粳米甘、麻酸、大豆咸、麦苦、黄黍辛；五果：枣甘、李酸、栗咸、杏苫、桃辛；五畜：牛甘、犬酸、猪咸、羊苦、鸡辛；五菜：葵_}j&1squo;、韭酸、藿咸、薤苦、葱辛。
五谷，是泛指谷类和豆类。在我国人体所需要的80％的热量和5％的蛋白质由粮食提供，全谷制成的食品是维生素B的主要来源。
五果，泛指瓜果类食品。此类食品含有有机盐、丰富的维生素和有机酸等成分，是人体不可缺少的营养成分。
五畜，泛指动物性食品。此类食品主要供给人体蛋白质和脂肪。
五菜，泛指一切蔬菜。蔬菜富有水分、无机盐、丰富的维生素和纤维素。纤维素能促进消化液的分泌和肠的蠕动功能，可防止多种疾病和便秘，还可以减肥及补充其他食物的不足。
古代中医明确无误地提出了各类食物的互补对人体健康的促进作用，这与现代营养学的观点是基本一致的。以五谷杂粮为主食，以各种肉类、蔬菜为副食，再辅以瓜果之类，杂食以养，这是"谨和五味”的基本要求。
五谷(粮食)含淀粉最多，是糖分的主要来源，也是蛋白质和硫胺素的主要来源；五畜和豆类是蛋白质、脂肪、维生素A、核黄素的主要来源；五菜和五果是维生素c、无机盐、粗纤维的主要来源。以上这些，再加上油脂和调味品，就可以基本满足机体的营养需要。
为了合理搭配膳食，我国人民创造了许多有效办法。主食方面的粗细粮混做、粗粮细做、干稀搭配、豆煮稀饭和副食品的荤素搭配、什锦菜、蔬菜加豆制品，都是很合理的符合营养卫生要求的。
我国北方地区许多地方习惯食用杂和面，都大大提高了主食中蛋白质的利用率和营养价值，谷类蛋白质中的赖氨酸短缺，而在豆类中蛋白质含量较多，小米蛋白质中蛋氨酸含量较黄豆蛋白质为高，混合后可以相互取长补短，提高蛋白质的利用价值。"谨和五味”不但对于生理状态下人的气血、五脏有益，而且在疾病状态下也有治疗作用。
因为主食中的米、面、杂粮等，人吃了在体内多呈酸性反应，副食中动物性食物肉、鱼、禽、蛋等，尽管蛋白质、脂肪多、含热量高，但是经过消化分解，也都是酸性反应。而蔬菜属于植物性食物，不少蔬菜含有大量维生素和矿物质。蔬菜经过消化分解后，会呈碱性反应，从而中和酸性，维持体内的酸碱平衡。蔬菜中含有大量的纤维素，能刺激肠的蠕动，帮助消化，可防止便秘。蔬菜的纤维素在维持血糖正常平衡方面起着重要作用；对因亚硝酸胺所致的糖尿病还有治疗作用，因为某些蔬菜能抵消亚硝酸胺的作用。蔬菜还能促进人体对动物蛋白的吸收。实验表明，仅吃肉类蛋白在肠内吸收率为70％，若加吃蔬菜则可使吸收率增加到80％。有些蔬菜中还含有消化酶，有助于米面淀粉的消化。有的蔬菜富含维生素C 。维生素C不但是生命所必需的，且有防癌作用。
(2)避免偏嗜。为了维持人体的正常生长发育和生理功能，需要各种不同的营养物质。因此，调节饮食的另一方面，就是饮食要多样化，以保证摄取各种不同的营养素，避免偏嗜、单调和挑食。
中医认为，包含物有辛、甘、酸、苦、咸五味的不同。五脏对于五味有不同的需要，即《素问·六节脏象论》所谓的"嗜欲不同，各有所通” 。饮食的偏嗜，会引起脏气的偏胜。正如《素问·至真要大论》所说："五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入t肾。久而增气，物化之常也，气增而久，天之由也。”五味的偏嗜过多过久，就会导致脏腑功能失调，气有所偏，则诸病丛生。
《内经》指出：人体的内脏，可因饮食五味的偏嗜而受伤。如过于食酸味的东西，就会肝气太盛，脾气衰竭，运化无力，则脘腹胀满；味过于咸，咸入肾，。肾主骨，肾气偏胜，就会大骨受伤，肌肉萎缩，心情抑郁；过于食甘味的东西会出现胸中烦闷不安、面色泛黑；过食苦味的东西，会伤脾气，运化失常，使胃部胀满；过食辛味的东西，则会使筋脉松弛无力，精神也会受到损害。
此外，偏嗜还可以引起营养不全，从而出现各种疾病。可以这样认为，人体是由各种不同的化学物质所组成，这些化学物质的功能和结构极为重要，它具体表现为人类机体的多样性和需要的多样性。例如，碘在机体内是合成甲状腺素的基本成分。起调整细胞的氧化作用，满足调节体内能量代谢和蛋白质、脂肪的合成与分解。如果缺碘，就会出现地方性甲状腺肿症状。母亲缺碘，还可使儿童患克汀病，表现为生长迟缓、智力低下。而食物中的海带、紫菜、海鱼、贝类等均可补充人体需要的碘。再如维生素A，具有保护眼睛、保护上皮细胞组织的健康、增强抵抗力、促进生长的功能，而缺乏维生素A，则能患夜盲症，上皮细胞组织萎缩、角化，对传染病的抵抗力降低等。但从动物肝脏、鱼肝油、奶油、禽蛋、胡萝卜、菠菜等食物中可以摄取大量的维生素A 。所以各种营养素和化学物质都有对人体生理功能的影响，任何一种都是不可缺如的，否则将影响人体正常机能，产生不健康的因素。
其次，食物有寒热温凉等不同属性，在日常生活中要注意调和，以免因长期偏食偏寒或偏热的食物而导致体内阴阳平衡失调。现将食物分为温热、寒凉和平性3类，介绍如下：
温热类：羊肉、牛肉、狗肉、鸡肉、鸽肉、羊乳、牛乳、鹅蛋、鲤鱼、黄鱼、带鱼、乌龟、鲫鱼、乌鱼、墨鱼、红白糖、花生、芝麻、黄豆、粳米、麦粉、红枣、桂圆、荔枝、柑、橙、橘、苹果、葱、大蒜、芫荽、黄花、红薯、生姜、辣椒、花椒、胡椒等。
平性类：猪肉、猪肝、鸡蛋、海蜇皮、白木耳、荸荠、赤小豆、豌豆、萝卜、莲子、藕、山药、苡米、菠菜、胡萝卜、西红柿、大白菜、豆角等。
寒凉类：鸭肉、鸭蛋、蜂蜜、海藻、海带、绿豆、冬瓜、西瓜、丝瓜、黄瓜、莴苣、竹笋、黑木耳、香蕉、柿子、梨子、豆腐等。
(3)按时定量。按时定量是指饮食必须定时、适量，要有规律性。饮食要按时定量是中医养生非常注意的一个方面。《素问·上古天真论》所谓的"饮食有节”，在很大程度上即是指此而言。
首先，饮食要按时，要有规律性。中医认为，人以水谷为本，"故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”(《灵枢·五味》)饮食的规律性，是依照日常生活和工作的需要来安排每日的进餐时间，这样可使每次进餐摄入的热量和营养素及时补充人体的消耗，做到热量和营养素的"收支平衡。”
我国人民一般习惯于每日三餐，每餐之问，间隔5～6小时。一般混合性食物，在胃中约停留4～5小时，而且消化器官也应当有一定的休息时问，才能恢复其正常功能。所以，一日三餐，两餐之间间隔5～6小时，是符合生理要的。但应注一意，为了适应生理状态和工作的需要，还应注意一日三餐的合理分配。一般地说，由于白天工作量大，能量消耗多，机体代谢旺盛，因此，早、中两餐要量足质高；晚间活动量少，特别睡眠时活动量降到最低值，代谢缓慢，所以晚餐要吃少，如摄入过多营养物质，就会转化成脂肪贮存起来。另外，晚餐摄入过多，还会增加胃肠负担，出现腹胀、消化不良，影响睡眠。欲语所说："早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少”是有一定道理的。
进餐时间，一般在早上7时左右，中午12时左右和晚上6时左右。曹希亮提出，早餐应占全日总量的30％～35％，午餐应占全日总热量的40％，晚餐应占全曰总热量的25％～30％，可供参考。
进餐时问和进餐次数也要因人制宜。如老年人脾胃虚弱，应当少食多餐，以利消化吸收。如孙思邈在《千金要方》中提出："尊老之人，不能顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存。”有资料表明，少吃多餐，不但能使人不至于过胖，而且有益于心脏。据1400位60～64岁老人的调查，每日进餐两次者有1／3忠心血管疾病，而每目进餐5次者，只有1／5患病。一，其次，是饮食必须定量，忌暴饮暴食。
《素问·痹论》说："饮食自倍，肠胃乃伤。”经常饮食过量，不仅会导致消化不良，而且还使气血流通失常，损伤正气。正如《素问&1squo;五常政大论》所说："谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”明代敖英《东谷赘言》也谈到多食的害处："多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”
【如何调节饮食】现代医学认为，人体对热量的需求等基础需要量加活动需要量，基础需要量在成年以后每10年下降2％左右。因此，随着年龄的增长和活动量的减少，基础需要量和活动需要量都有所减少，进餐量也应有所减少。而多食则有可能增加体重，使人肥胖，从而成为高血压、冠心病的易患者。再者，每次进餐过多会使血液集中在肠胃，心脑等重要器官相对长期缺血，就会出现困倦、工作效率低下，还会引起冠心病患者的心绞痛发作。长期饱食还会使人未老先衰，折损寿命，并会诱发胆囊炎、胆石症、糖尿病等，对脑力劳动者影响更大。
(4)食宜清淡。清淡饮食，一般是指以五谷杂粮为主食，以豆类、蔬菜、瘦肉、植物油，以及适量的动物脂肪为副食的膳食。
前已述及，动物性食品是人体蛋白质和脂肪的主要来源，但也不是摄入的越多越好。中医认为过多摄入的动物性食品为"膏粱厚味”，易引起痈疽疮疡等疾病。如《素问·生气通天论》所说：
"膏粱之变，足生大疔。’’《素问·通评虚实论》也指出："消瘅、仆击、偏枯痿厥，气满发逆，甘肥贵人，则膏粱之疾也。”其次，古代医家和养生家特别强调饮食不宜过成，即应少吃盐。《素问.生气通天论》说："味过于咸，则脉凝泣而变色”，《千金要方》也指出"咸则伤筋，酢则伤骨，故每淡食。”
现代研究已证实，中医养生学提供”食宜清淡”是有科学道理的。经常过食酒肉、油腻、煎炸、辛辣之品能诱发疾病。如膳食中脂肪摄入量过高，会使血中脂蛋白、胆固醇增加，中年以上的人由于内分泌的改变和脂类代谢的失调，摄入过高的肥肉类食物，胆固醇就会在血中堆积，并从动脉的内膜渗透到动脉管壁，特别是低密度的脂蛋白沉积在血管壁上，可使管腔变窄，管壁变厚、变硬，形成动脉粥样硬化，从而导致高血压、冠心病、这两种病往往是老年人死亡的重要原因。所以，控制动物脂肪和高胆固醇食物的摄入量是十分必要的。同样，过量摄入食盐也是有害的。张揆一介绍武汉医学院卫生系流行病学教研室等按照1978年全国统一的标准和方法，对大冶钢厂综合车间1000人进行了高血压普查，从查出的57名高血压病例中选出35例作为研究对象，均衡性测定，这些对象各项特征与全体高血压病例比较，差异无显著性。全体受试者三餐集体用膳，每日每人盐摄入量不超过5克。一切生活、劳动照常，保证不另吃含盐食品。绝大部分未用药物治疗，已用药者试验时停药。将35个病例分为两组，互为对照。试验1个月后，在35名受试者中，37．1％的收缩压和2．5％的舒张压不受限盐的影响。其余的人无论收缩压还是舒张压均有不同程度的下降。在盐摄入量每天不超过5克的条件下，两者下降10毫米汞柱以上者均达60％，其中收缩压下下降30毫米汞柱以上者占28．6％，舒张压下降20毫米汞柱以上者达22．9％。有一部分人血压降压至正常水平。上述试验提示：盐摄入量过多，可能是高血压的原因和发病因素之一。
但需要指出的是，对于动物脂肪摄入的控制需要注意不能过分，否则可影响脂溶性维生素的摄入，如维生素A、D的吸收可下降。另外，植物油的摄入则不必限制，因为植物油主要含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可降低胆固醇的血中的含量；还有些植物油，如玉米油、花生油还含有亚麻油酸和亚油酸等成分，能使肝内的胆固醇转化为胆汁酸，促成胆固醇的排泄，可降低血中脂质的含量，同时对增加毛细血管弹性也有一定好处。
总之，饮食宜清，不宜过食动物性脂肪和刺激性调味品；饮食宜淡，不宜过食盐。值得提倡的是，应当多食用蔬菜，因为蔬菜中富含纤维素、维生素和微量元素。从中医营养的观点来分析，蔬菜有增加肠蠕动i健脾开胃之功，可以助脾运化，促进食物的消化吸收。
(5)合理烹制。现代医学确认，食品理想的组成成分，在各种天然食物中都是不具备的，不论是营养不良还是营养过剩，从某种意义上来说，都是膳食的营养成分不平衡，因此提出"平衡膳食”的概念。
中医养生学认为，合理的膳食应包括两方面的内容，一是五味的调和，二是烹制的合理。
《素问·六节脏象论》说："五味入口，藏于肠胃。味有所藏，以养五气，气和而生，津液相成，神乃自生。”说明人体阴阳气血及脏腑机能协调，正气旺盛，身体康健的前提是人们应使摄入之食物五味比例协调。中医养生学把食物分为谷、肉、果、菜四大类，四类食物之间养、助、益、充的关系，明确提出了相当科学的膳食原则，即便现代营养学的"合理膳食组成”或是"平衡饮食”，也未能脱离上述四类食物，只是增加了乳类。
膳食原则确定之后，烹制的合理与否就成为关键所在。
合理的烹调方法，能防止食物中营养成分的损失，增强食欲，有利于胃肠的吸收。
主食的烹制也应遵循上述原则。如淘米次数要尽量减少，蒸饭不可去米汤，煮粥不要加碱，面粉不宜加工过细、过精，少做油炸、炖煮食物等。
蔬菜含丰富的维生素、无机盐和其他营养素，不同的烧煮加工方法，其营养价值也往往不同。
一般说来，蔬菜应先洗后切，立即烹调。一些蔬菜在烹调前的不恰当处理，如先切后洗、开水浸烫等，都会导致维生素c不同程度的丢失。以新鲜蔬菜维生素c含量100％计，卷心菜切后冲洗，维生素c损失率为5．4％，开水浸烫则高达45．5％；青椒经开水浸烫，维生素C的损失在50％以上。蔬菜洗切后，应立即烹调，如搁置30分钟，黄瓜中的维生素C损失率为30.6％，青椒为17．2％。这是因为维生素C性质不稳定且易溶解于水的缘故。
蔬菜熟炒后应立即食用，不但可以保持菜肴的色、香、味，还可以避免营养素的损失。如果烹调后搁置一段时间，营养素的损失会随之加大。如卷心菜炒后搁置5小时，其维生素c的损失率由27．8％增加到52．7％，黄瓜由35 。8％增加到～77．1％，马铃薯由37．3％增加到79．7％。
做菜最好的方法是炒菜，急火快炒，可以减少营养素的破坏。煮菜时间不要太久，煮菜时应加锅盖，防止维生素B，、C丢失。由于维生素c易溶于水，煮菜时部分营养素会转入菜汁中，因此要菜和汤一齐吃。
炒菜或做汤，可加适量的醋或淀粉，对维生素C有保护作用，并能调味。
动物性食物，一般都比较难以消化，烹调时应烧熟煮烂，以利消化吸收。煮肉时，盐应迟些时问放，以利于煮烂；炒肉时可先用淀粉或酱油拌一下，这样既保护维生素、蛋白质，而且肉质鲜嫩可口。
我国豆制品花样丰富多彩，黄豆含有丰富的蛋白质和维生素，加工成豆浆、豆腐等，不仅保留原来的营养成分，而且有利于机体的吸收。在加工过程中，加入一些矿物质，更加提高它的营养价值。
炊具的使用，以铁锅炒菜效果最好，维生素损失较少，还可补充铁质。若用铜锅煮菜，维生素c的损失要比用其他炊具高2～3倍。这是因为铜锅煮菜会产生铜盐，可促使维生素C氧化。
(6)饮食卫生。中医养生学十分重视饮食卫生。据《周礼》记载，周朝就有专管饮食卫生和营养的"食医”，孔子在《论语·乡党》中也指出："食不厌精，脍不厌细”、"鱼馁而肉败不食，食恶不食，臭恶不食”、"沽酒市脯不食，不撤姜食，不多食。”汉代医家张仲景在《金匮要略方论》中也指出：
"诸肉及鱼，若狗不食，鸟不啄者，不可食之。”"肉中有朱点者，不可食之”，"秽饭、馁肉、臭鱼，食之皆伤人”、"六畜自死，皆疫死，则有毒，不可食之，”等等。以上均说明，古代的养生家们已经认识到了"病从口入”的道理，强调了饮食的清洁卫生对于人体健康的重要意义。
另外，古代养生家讲究的"吃饭的学问”，亦属于饮食卫生范畴。如《千金要方》说：
"食当熟嚼，人之当食，须去烦恼”，又说："食毕当漱口数过，令人牙齿不败口香”；"食毕当行步踌躇饱食即卧乃生百病。”《寿世保元》也说：
"食饱不得速步走马，登高涉险，恐气满而激，致伤脏腑不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。食过多则结积，饮过多则成痰癖。”
现代医学认为，咀嚼是帮助消化的环节。进食时细嚼慢咽，能使唾液大量分泌。唾液中的淀粉酸可帮助食物的消化，还有溶菌酸和一些分泌性抗体可帮助杀菌解毒。口中唾液与食物的充分混合，以及通过细嚼使食物磨碎，都可减轻胃的负担，促进胃的消化吸收。
安静愉快的情绪有利于胃的消化，食前食后保持这种精神状态，对于养生保健具有重要意义，这就是所谓的"人之当食，须去烦恼” 。良好的情绪、安静的环境，作为一种良性刺激可以通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。至于进食前后情绪过分波动，会影响食欲和消化液的分泌，久则还可发生胃病。
饭后漱口是良好的卫生习惯，可使口腔清洁，清除食物残渣，可以有效地防治龋齿和牙垢。
进事宜缓行，不可"饱食即卧。”食后缓行有利于食物的消化，而食后即卧会使饮食停滞。此外，饱食后跳跃、骑马、登高等各种活动都是不适宜的，会损害健康，引起胃肠疾病。
(7)四时调食。四时调食即顺应自然界四时之变化，适当调节自己的饮食。这种四时调食的观点是建立在中医养生学整体观念的基础之上的。饮食是人体与外界联系的一个方面，所以在饮食方面也应适应自然界四时气候的变化，而做相应的调整。
丘处机《摄生消息论》分四季论养生之道，他说"当春之时，食味宜减酸益甘，以养脾气”，"当夏饮食之味宜减苦一增辛以养肺”，"当秋之时，饮食之味，宜减辛增酸以养肝气”，等等。
春三月，人体肝气当令，所以饮食宜减酸益甘，以免肝气生发太过，特别是素体肝阳偏亢者，春季最易复发，故除了注意饮食调节外，最好以药物预防，可用甘味食物养脾气。
夏三月，气候暑热，人体消化机能下降，故宜吃清淡、易消化的食物，特别要注意多吃些营养丰富的蔬菜、水果等。夏天出汗较多，津液相对亏乏，故适量饮用"绿豆汤”等冷饮，补充水分、清热解暑。但冷饮不宜过量，否则有害无益。正如丘处机《摄生消息论》所说：
"夏季心旺肾衰，虽大热不宜吃冷淘、冰雪、蜜冰、凉粉、冷粥，饱腹受寒，必起霍乱。”
我国人民自古就有饮茶解暑的习惯。
《神农本草经》说："茶味苦，饮之使人益思、少堕、轻身、明目。”近代名医蒲辅周也认为："茶叶微甘、微寒而兼芳香辛散之气，清热不伤阳，辛开不伤阴。芳香微甘，有醒胃悦脾之妙。”现代研究证明，茶叶除含有粗纤维、胶质、叶绿素外，还含有生物碱、黄酮类、鞣质、维生素、麦角甾醇、挥发油，以及少量的烟酸、硫胺、叶酸、蛋白质、矿物质等。饮茶能提神醒脑，解除疲劳，增强记忆力。因此，夏季饮茶解暑要比冷饮效果更好。
但饮茶也应适度，过多的水分以及含鞣酸过多的茶，会冲淡胃液或使消化道黏膜收缩，影响食欲、消化和吸收。
秋三月，是胃肠道疾病的好发季节，此时尤应注意饮食卫生，以防"病从口入” 。此外，立秋之后，不可再贪凉饮冷，以免损伤脾胃。
冬三月，阴盛阳衰，是素体虚弱者进补的较好时机。冬季进补的关键是食补，即以食物之性，补机体之虚，纠阴阳之偏。补益之品甚多，可因人制宜，选择用之。气虚者，表现乏力、气短懒言、头晕、出虚汗、小便清长，可用人参炖鸡汤；血虚，表现面色萎黄、头晕眼花、手足发麻，可以吃红枣、桂圆、动物的血和肝脏；阴虚者可吃圆鱼、乌龟和淡菜；阳虚者可进食牛、羊肉及狗肉等温中被虚、和血暖身。