谷物|中国人怎么吃更健康？最新膳食指南提示：这10点最重要！( 二 ) 来自|食物|指南|膳食|风险较高

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多吃全谷物
新版膳食指南也明确提出了多吃「全谷」，最好每天吃的谷类中有一半是全谷杂豆、达到50-150克全谷和杂豆。
但现实是，我国超过 80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，远低于推荐摄入量。
有研究发现，食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关；每天食用 350克以上的精制谷物，会使过早死亡的风险增加 27％，心脏病的风险增加 33％，中风的风险增加 47％。
经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制，对心血管也有损害。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等慢性病的发病风险。
延伸阅读：世界心脏日| 心血管疾病已成世界头号杀手！如何饮食更护心？注意做到这 6 点

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吃鸡蛋，不要丢蛋黄
今天发布会会上，特别提到了吃鸡蛋的问题，除了#每天吃1个鸡蛋没问题#之外，还特别提到，可别把蛋黄给丢了。
很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。
其实，健康的人不需要关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。
另外，蛋黄富含大量钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素。可别把这么营养的部分给丢了哟。
延伸阅读：疫情居家吃不到大鱼大肉，每天吃5个鸡蛋可以吗？会不会升高胆固醇？

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盐要继续减，避免重口味
盐要继续少吃，不要超过每天5g ，这个跟世界卫生组织WHO的目标也保持一致了。
其实我国之前发布的国民营养计划、健康中国行动、跟“三减三健”等政策目标也早就调整为5克，指南也是更新保持一致。
从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在10克左右，是目前推荐量的2倍。
大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。柳叶刀调查发现，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是钠摄入太多。
所以大家平时还是要尽量清淡饮食，避免重口味。
延伸阅读：《柳叶刀》：20%中国人死于吃错饭！到底应该怎么吃更健康？

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喝酒没有任何好处
过去2016版的中国居民膳食指南对酒精限制量是，男性不超过25克，女性不超过15克。
新版膳食指南对饮酒的限制更加严格了，建议要限制酒精摄入，并对男性的酒精限量再次收紧，跟女性一样不超过15克/天。