轻食|减脂期的你，这些食物一定不能碰！减脂|水果|养生食谱

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又到春暖花开时，一年中最有“减肥欲望”的时候到啦，各位俊男靓女们，是不是又开始了一年一度的‘减重模式’？

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本期，小编就来跟大家聊聊“减脂期间哪些食物不能碰” ，帮你一键规避减脂弯路～
01
这几类食物要注意！
大多数人减脂都是从“吃菜叶子”开始，但事实是，只吃菜叶子，不吃蛋白质和主食，其实是不可能达到减肥效果的。当摄入热量无法满足自身基础代谢时，身体代谢脂肪的能力会逐渐下降，转化脂肪合成的能力逐步提高。这也就是为什么一恢复正常饮食，就会“触底反弹” ，比以前更胖！
【轻食|减脂期的你，这些食物一定不能碰！】想要减脂，首先需要改变的是饮食习惯，一定要避免吃以下这些容易发胖的食品。
1）淀粉类食品
淀粉类食品属于高热量食品，包含大量的碳水化合物，这些碳水化合物被消化后会释放出大量的能量，若没有及时消耗这些能量，它们就会储存在人体内，形成脂肪。常见的淀粉类食物有，米、面、油、面包、薯片、爆米花等。
2）坚果类食品
坚果是一种健康的食品，富含多种有益脂肪酸和丰富的营养素。不过吃的时候也要注意哦，核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，这些坚果的热量较高，在食用时需要注意控制摄入量。
水果类
有些水果的糖分含量较高，过量食用会增加热量摄入，如冬枣、榴莲、菠萝蜜、山楂、香蕉、柿子、山竹、龙眼、猕猴桃、砂糖橘。不过，苹果、火龙果、橙子、蓝莓、柚子、哈密瓜、芒果、草莓圣女果等水果，还是可以放心吃的，但在享用时也要注意控制食用量，避免摄入过多的糖分和热量哦。
果干类
果干是许多人喜爱的零食，但要注意其中的糖分和能量的含量。虽然比起蜜饯来说，果干更健康一些，在干制过程中水果的糖分也得到了浓缩，尽管如此，果干中的糖分依然不能小觑。
酒精饮料
酒精饮料是一种卡路里高的饮料，含有大量的糖分和脂肪。尤其是啤酒和白酒，它们会使人体的新陈代谢减缓，容易引发肥胖和健康问题。要保持健康的身体和理想的体重，应尽量减少饮用酒精饮料，选择更健康的饮品，如清水、天然果汁、无糖茶等等。

图片来源：摄图网
在此也要特别提醒大家，减肥期间千万不能节食！只有养成健康的饮食习惯，才能达到理想的减脂效果。
02
减脂期可以吃什么？
正所谓“三分练，七分吃” ，吃什么、吃多少是比运动更重要的事，如果吃对了，减肥也是件很容易的事～
首先我们要明白减重的关键在于：控制热量（能量摄入）的同时，不让基础代谢（能量消耗）掉下来。因为基础代谢是能量消耗的大头，占据了约60%～7% 。若基础代谢下降了，一部分能量消耗就相应变少了，此时你摄入的能量仍然可能大于或等于能量消耗。
人体基础代谢计算公式为：女性：661+9.6*体重（kg)+1.72*身高（cm)-4.7*年龄；男性：67+13.73*体重（kg)+5*身高（cm)-6.9*年龄。大家可以根据自身情况算算～

图片来源：花瓣网
控制合理的热量水平同时均衡饮食，减少饥饿感的出现，避免肌肉流失，才能降低反弹概率。小编给大家整理了以下饮食建议。
1）午餐、晚餐各吃2拳头的蔬菜
研究表明， “先菜后饭”能够降低胃的排空速度、延缓餐后血糖上升，帮助控制体重，因而我们也建议大家吃饭时“先菜后饭” 。这里的菜主要是指富含蛋白质的食物或富含膳食纤维的食物，比如肉、蛋、豆、奶、蔬菜、水果等。
2）肉类选择以禽肉、鱼肉为主
减肥期间，肉类建议优先选择精瘦肉，以及白肉中的海鲜水产，其次是白肉中的禽肉。如果喜欢红肉的话，可以优选牛肉。
吃禽肉或畜肉的时候建议把皮去掉，鱼皮中可能富含n-3脂肪酸，如果当天热量在可控范围内可以食用。肥牛、肥羊卷等红白相间的肉卷或肉片白色部分越多脂肪含量越高，如果看到明显的脂肪最好不吃。
3）一天喝够8杯水（1500ml）
减脂期间每日水摄入量不得低于1000ml且少喝含糖饮料。减脂期间要积极喝水有两个理由：首先，我们体内脂肪和能量的代谢需要水分参与，饮水不足时，脂肪燃烧的动力也就不足，自然会影响减重效果。
在减脂期间，我们需遵循营养均衡的原则，注意食物摄入顺序与膳食结构，适度减少总能量的摄入。其次，要严格控制零食，防止含糖饮料、高糖水果等导致的能量摄入增加。根据自身状况选择健康的膳食模式， “吃动结合”实现长期的健康体重管理。
近年来，我国轻食行业呈现爆发式发展，轻食从一个小众生活方式，逐步变成各社交平台的热门趋势，据iiMedia Research（艾媒咨询）数据显示， 2023年中国消费者食用轻食的频率普遍较高， 75.8%的消费者每周至少吃一次轻食。与此同时，据中国食品安全网相关数据统计， 2020年市场规模突破了8000亿元，预计2025年我国健康食品市场规模为11408亿元，可预见轻食行业将迎来新一轮大规模的用户增长。
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