米饭、馒头和面条，哪种升血糖更快？主食吃对了，血糖才能稳稳的口腔健康

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【米饭、馒头和面条，哪种升血糖更快？主食吃对了，血糖才能稳稳的】

老刘自从确诊糖尿病，除了吃药外，一直有在控制饮食，这两年血糖也很平稳。
前不久，老刘在网上看到篇文章，介绍了日本人十分喜欢吃米饭，但糖尿病率却很低，背后的原因就是他们的饮食习惯不一样，爱吃冷米饭！
对于血糖极为关注的老刘当下就准备学习，但却遭到了老伴的激烈反对，在她看来，米饭吃了就会升血糖，对于糖尿病患者十分不友好。

不过，老伴也很纳闷，难道冷米饭真的有不一样？能帮助降血糖吗？
一、吃冷饭有助于降血糖，还能维持肠道健康？
网络上广为流传一个说法——日本人糖尿病患病率低，和他们长期吃凉米饭有关。不少人便开始效仿吃凉米饭，但这样做真的对控制血糖有益吗？
《美国营养学杂志》上发表过一项相关的研究，研究称吃冷饭的受试者相较于吃热饭的，的确血糖会更低一些。对此，研究人员认为与冷米饭内的抗性淀粉相关。

抗性淀粉是一种不溶性膳食纤维，我们身体缺乏可消化它的蛋白酶，也就无法将其分解成葡萄糖，其在进入体内后需要更长的时间消化，对延缓餐后血糖上升有很大帮助。
虽说冷米饭内的抗性淀粉对控制餐后血糖有帮助，但并不是只有凉米饭内有抗性淀粉，生活中常见的青香蕉、土豆、豆类和全麦等天然食物内也有抗性淀粉，可适当多吃点这些食物。

相反盲目吃冷米饭，还可能给胃肠道带来不良刺激。
扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华表示，一些经常胃痛、肚子发凉的人，说明体内阳气不足、脾气虚弱，这类人群吃冷饭会加重身体的不适。要是经常胃胀、乏力，说明不仅脾虚，还有气虚，这类人也不适合吃。
另外，米饭放凉的时候一定要注意密封、冷藏，不能储存过长时间。否则很容易被细菌盯上，一旦感染了沙门氏菌、大肠杆菌，人在食用后还会导致食物中毒。

二、米饭、馒头和面条，哪种更容易升高血糖？
血糖和健康息息相关，对于普通人而言，血糖波动过大会容易饿得快、吃得多，导致身体发胖。而对于本身血糖异常的人，血糖波动过大很容易引起并发症发生。
想要让血糖保持稳定，饮食十分重要，在饮食上也要吃得“稳” 。判断食物稳不稳，主要是通过食物的血糖生成指数（GI值）。
《中国食物成分表》内将食物按照GI值分为3个等级：
①低GI食物：GI值<55 ，这类食物的升糖能力较低，餐后不会引起血糖大幅度上升；
②中GI食物：GI值55~70；
③高GI食物：GI值>70 ，这类食物升糖能力较高，餐后容易导致血糖上升。
而米饭、馒头和面条作为我们最为常见的3种主食，它们的GI值又如何呢？不同做法GI值有所不同。
大米饭的GI值在83-90间，属于高GI值食物，馒头的GI值在82-88之间，也属于高GI值食物。而干面条的GI值则较低，最高也仅为57 ，属于中GI值食物。相对来说，米饭和馒头更容易升血糖。

想要让米饭的GI值下降，可在烹饪时加些杂粮、杂豆或者是薯类等粗粮，同时要注意少加水，最好隔着水蒸米饭，这些方法都可以让米饭的GI值下降，延缓餐后血糖上升的速度；
想要降低馒头的GI值，则可以在吃馒头的时候搭配肉蛋、蔬菜类食物，或是缩短发面的时间，都对降低GI值有帮助。
需要提醒的是，即便是按照上述方法制作的主食，也要注意控制摄入的量。摄入过量的主食同样会让身体碳水摄入过剩，导致餐后血糖波动过大。多余的碳水化合物还会被身体转换成脂肪储存，让身体发胖。

三、糖友们这样做饭吃，有效防止血糖升高
为什么同样的食物，有的人血糖控制得好好的，而有的人却飙升呢？问题出在做法上，主要是4点造成的。
1.“粗”粮不要变细
粗粮最健康的点就是“粗” ，身体消化的速度较慢，不容易让餐后血糖上升。如果将粗粮打碎、煮得很软烂，同样会导致餐后血糖上升。
2.做饭不要“太勤”
做饭的时候也是同理，蔬菜能不切就不切、豆类能吃整粒就吃整粒，这样不仅可以让胃肠道多蠕动，对控制血糖也有好处。
3.增加主食中的蛋白质
烹饪主食的时候可以适当加鸡蛋、肉类等，让主食内的蛋白质含量提高，对降低GI值有很大帮助。
4.急火煮，少加水
加工时间越长、温度越高、水分越多的主食，越容易导致餐后血糖上升。

饮食控制作为糖尿病治疗的“五架马车”之一，对于糖友们的重要性不言而喻。在日常生活中，要管住嘴不假，但也不能盲目不吃主食，该吃的还是要吃的，膳食平衡才是最重要的。

参考资料：
[1
《长期吃冷饭，可帮助降低血糖？》.中国食品报官方平台 2024-01-19
[2
《米饭、面条、馒头哪个升糖快？结果出人意料》.中国医学论坛报今日内分泌 2024-03-26
[3
《一份控糖清单，满足糖尿病患者饮食控糖需求！建议饭前多看看》.中国医学论坛报今日内分泌 2020-08-03

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