生活化减脂的运动经验分享-你需要一个家用跑步机减脂|有氧运动

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最近在刷脂，给各位分享下增肌减脂的一些经验。
我去年6月份正式开始力量训练，去了健身房，十一在深圳找了专业的教练朋友教我三大项，一直到今年春节我都是以力量训练为主，体重涨得比较多，最重达到了103kg（206斤）左右，春节期间我开始刷脂，刷到现在95.5kg 。
说到减脂，我的经验是非常丰富的，几年前我就减过一次，从最胖的115kg减到了88kg 。

跑步、跳绳、HIIT、爬楼梯等等各种减肥方法我都试过，做一个总结，希望你不要走我的弯路。
我的经验主要针对大体重的人，首先你要记住减肥是个长期的事情，大体重的人大概率是不喜欢运动的，所以第一步应该是中低强度有氧运动，这一阶段的目的是增强你的心肺功能，运动强度也不能太大，容易受伤也容易让你失去减肥的动力，一开始减肥就上强度容易让人放弃。
当你经过一段时间的有氧运动+饮食控制后，心肺功能增强，身体状态变好后就可以加入力量训练了，力量训练可以增强体质，提升我们的肌肉量，从而提升代谢水平。
我现在就是每天做力量训练，然后再半小时左右的有氧，这样的减脂效果非常好。
有氧运动有很多种，散步、快走、跑步、hiit、跳绳、椭圆机、动感单车等等，太多太多了，我认为最好的两个减肥有氧运动是爬楼梯（爬楼机）和跑步机爬坡。综合考虑各种因素后选择了这两个，也是我目前在做的两个有氧运动。
为什么选择跑步机爬坡，而不是跑步、快走、散步这些类似的动作？因为克服地心引力的运动才是好的运动，这就是为什么选择跑步机爬坡而不是跑步、走路的原因。爬楼梯也是类似，向上爬也是在克服地心引力。
我在家里放了一台跑步机，这是一个能调节坡度的跑步机，理想情况下我早上空腹爬坡20-30分钟，下午晚上在饭后进行一次力量训练，然后再爬坡20-30分钟。

这么多有氧运动，为啥我要选择跑步机爬坡呢？在我看来主要有两个优点，一个是难度低对身体负担小，另一个是可以边运动边玩手机，时间很快就过去了。对很多大胖子来说，跑步、爬楼梯对膝盖的压力还是挺大的，跑步也很难坚持半小时，但跑步机爬坡很简单，就是调高坡度，然后在上面走路就行了，你个子高就4.5的速度，个子矮就3.5的速度。以我为例，我选择4-4.5的速度，坡度在15左右，每次30分钟左右。为啥选择爬坡而不是其他跑步机运动呢？单纯平地上走路消耗太低了，没有克服多少地心引力，达不到有氧锻炼的效果，所以得有个坡度去爬坡，这样消耗就会高一些，爬坡的难度也没有特别大，所以绝大多数人都能坚持。
跑步机的优点是只要有个跑步机就行，然后没啥运动难度，你还可以在爬坡的时候玩手机甚至打手游，我就是这样的，一边爬坡一边玩lol手游，打完两局差不多30-40分钟，刚刚好。
可能会有些人问，那么其他有氧运动呢？譬如跑步、椭圆机、划船机、快走、骑自行车？这些都是很不错的有氧运动，如果能坚持，都会有很好的减肥效果，但缺点比跑步机爬坡和爬楼梯要多不少。就比如说跑步，你怎么也得连续跑个半小时才会有效果吧？但胖子去跑半小时是很困难的事情，而且胖子跑步伤膝盖，另外跑步你得去户外跑，刮风下雨下雪或者太冷太热，都没法跑。跑步机上跑步虽然也不错，但还是那个问题，你得连续跑才行，但对于大体重不爱运动的人来说，很难坚持连续跑半小时，跑步这个事情如果不能连续跑，很容易放弃的，不如降低难度去爬坡。椭圆机和划船机也不错，就是有些无聊，不太方便玩手机哈哈哈。快走难度比较低，但消耗太少了，不如爬坡快走。骑自行车也是个不错的健身方式，但你得找一个人流少+红灯少的街道去骑才行，这个其实挺难找的。
我在爬楼梯、健身房跑步机爬坡中锻炼了很久，最近下定决心入手一台跑步机，在家里做有氧。做这个的决定的原因是健身房离家里有点远，然后健身房晚上可能不开门（虽然是24小时但晚上没人的话老板会关门），健身房的跑步机可能都是人，还得抢，就有些麻烦。我也爬过挺久的楼梯，最近我家这里的楼梯有些乱，然后我这27层的小区就一个电梯，有些时候等电梯时间太长，另外就是爬楼梯终究是一个要出门的运动，不能像在家里那么随意，还有就是冬天夏天爬楼梯太冷太热。我有着接近一年的持续健身，我相信自己有毅力坚持去健身，所以入手了一台跑步机。
选择跑步机要关注那几点，和各位分享下：

一定要买有坡度的跑步机，很多便宜跑步机是不能调坡度的，买了也没啥用；
有些跑步机追求小体积和便宜的价格，会用很窄的跑步带子，建议选择50mm或者更宽的跑步机；
跑步机声音不要太大，要有比较好的抗震功能，免得影响别人；
承重能力强，有些跑步机承重100-110kg ，很多胖子都比这个重。

我选择的是麦瑞克X1这款跑步机，参数上比较满意， 50mm的跑带， 130kg的最大承重， 18档的坡度，最高18km/h ，规格上非常不错，在具体使用的时候缓震效果也很好，对身体的损伤降到最低。

包邮+送货上门+免费安装，这也是我选择它的理由，师傅很快就装好了，然后就能跑步了。

跑步机操作界面非常整洁，左边调坡度，右边调速度，中间一个按钮负责开关和调速度，我很喜欢这种简单的设计，我个人是不喜欢那种花里胡哨非常多按键非常多功能的跑步机。

长按旋钮控制开机和关机，转动旋钮来调整速度，非常方便。液晶屏上会显示坡度、速度、时间、跑步距离、热量消耗。

再次再次强调，一定要买有坡度的跑步机，这样减脂效果才会好！爬坡走是最好的减脂运动之一，消耗高、容易完成、可以一边玩手机一边爬没有枯燥感。

【生活化减脂的运动经验分享-你需要一个家用跑步机】跑步宽度也很重要，因为需要减脂的大多数是胖子，占地空间很大，至少要选择500mm的跑带，如果你要买跑步机，一定得去查一下跑带是多款，有很多460mm的，这种就有点窄了。
这款跑步机的承重是130kg ，这个其实挺重要的，我搜过很多跑步机，有一些跑步机承重只有110kg ，那些男性大胖子很容易超过110kg ，我最胖的时候就已经超过这个重量了。
最大速度也有点重要，虽然我不会跑那么快，但总有人有快跑的需求，或者快慢速间歇跑，这款跑步机的最大速度是18km/h ，有一些跑步机只有14km/h 。

暂时不用了也能把它收起来，靠墙收纳节约空间。

当然这款跑步机也有很多新鲜的功能，麦瑞克X1这一款把这些功能放在了APP里，这是一个好的思路，如果只是简单跑步、爬坡，打开跑步机就能开始了，但如果有比较复杂的需求，那么通过APP来完成，分工明确。

这个跑步机有两款APP ，一个是常规的跑步健身APP ，里面有各种跑步教程，角色扮演类的、直播燃脂类的，还有各种设定好的跑步任务或者说跑步计划，此外还有边欣赏美景边跑步的模式，总之就是用各种手段来减低你跑步的单调枯燥，让你有趣的跑步。

另一个APP是一个叫做《绝影之竞》的游戏APP ，让你在游戏里跑步竞技，而且是和全国的其他游戏玩家一起来跑步竞技，用游戏的形式来跑步，非常好玩，还附送了我一个游戏控制器。

各位在使用跑步机的时候，可以用APP里的跑步教程，也可以玩这个游戏来跑步，这些本质上都是通过娱乐来降低跑步的枯燥性，从而达到坚持锻炼的目的。
你也可以和我一样，在跑步机上爬坡+玩手游看短视频，这也是很不错的锻炼方式。
那么具体怎么规划呢，我的建议是尝试空腹爬坡，空腹的时候有氧运动可以让更多的脂肪来参与消耗，理论上减脂效果更好，但如果你空腹有氧导致头晕身体不适，那就别做了。所以最佳的方案是早上空腹有氧30分钟，下午晚上去力量训练，结束后再有氧30分钟，运动完后吃一些碳水，我就是这么做的，但有些时候我也不能完全坚持，就会放弃早上的空腹有氧。
我一般选择4.2的速度， 10的坡度进行15分钟的爬坡，然后调到3.8的速度，坡度调最高18再爬坡15分钟，再次强调，一定要有坡度才有锻炼价值，克服地心引力的运动更容易减肥。
希望大家都能减肥成功，有一个好身材！
最后放一下我的刷脂记录，我的目标是减到90kg以内，再增肌到100kg ，再减到85kg ，最后控制在90kg以内。
2.12日102.2kg
2.13日102.7kg
2.15日101.5kg
2.24日100.1kg
2.27日99.5kg
2.28日99.4kg
2.29日99.1kg
3.3日99.6kg
3.6日98.9kg
3.7日98.5kg
3.8日98.3kg
3.9日98.1kg
3.10日98.6kg
3.12日98.5kg
3.13日97.9kg
3.18日98.3kg
3.24日97.6kg
3.26日96.85kg
3.28日96.4kg
3.29日96.4kg
3.30日96.1kg
3.31日95.5kg
4.01日95.6kg
4.02日95.3kg
4.03日95.05kg
4.04日94.85kg
4.07日96.8kg放假三天吃了几顿放纵餐，也没健身
4.10日94.75kg
4.12日94.3kg
4.17日93.95kg