睡眠|哪些食物可以帮助你夜晚快速入睡？牛奶|莴苣|维生素D

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睡眠影响健康的方方面面。幸运的是，一些食物和饮料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物，这意味着它们可以帮助一个人入睡和保持睡眠。
睡眠质量和持续时间会影响多种情况，包括：肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压。

许多化学物质、氨基酸、酶、营养素和激素共同作用以促进良好的睡眠并调节睡眠周期。这些包括：色氨酸、褪黑激素、γ-氨基丁酸 (GABA)、钙、钾、镁、吡哆醇、L-鸟氨酸、血清素、组胺、乙酰胆碱、叶酸、抗氧化剂、维生素D、B族维生素、锌、铜。
尽管许多食物中这些促进睡眠的化合物含量很低，但只有一些食物的浓度很高，可能会影响一个人的睡眠周期。
考虑到传统知识和科学研究以及营养成分，以下是最好的睡眠食物和饮料：杏仁。

杏仁富含褪黑激素，支持规律的睡眠模式。
杏仁含有高剂量的褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠和清醒周期的激素。
一盎司的全杏仁还含有 77 毫克（mg）镁和 76 毫克钙，这两种矿物质可能有助于促进肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一种健康的晚间小吃，因为它们富含优质脂肪，而糖和饱和脂肪含量低。

温牛奶。温牛奶是治疗失眠的常见家庭疗法。牛奶含有四种促进睡眠的化合物：色氨酸、钙、维生素 D 和褪黑激素。
然而，在促进睡眠方面，许多人在一杯热牛奶和睡前之间的童年联系可能比色氨酸或褪黑激素更有效。就像一杯茶，睡前喝一杯热牛奶可以成为一种轻松的夜间仪式。
低脂牛奶营养丰富且热量低，每杯低脂牛奶大约含有7.99 克 (g) 蛋白质、300 毫克钙、499 国际单位 (IU) 的维生素 A、101 IU 维生素 D和101卡路里奇异果。

一些研究发现了猕猴桃摄入与睡眠之间的联系。睡前 1 小时吃两个猕猴桃持续 4 周的人总睡眠时间和睡眠效率得到改善，入睡所需要的时间也减少了。
如果猕猴桃对睡眠有益，这可能是因为猕猴桃含有许多促进睡眠的化合物，包括：褪黑激素、花青素、黄酮类化合物、类胡萝卜素、钾、镁、叶酸、钙。
甘菊茶。
洋甘菊茶因其镇静作用而广受欢迎，草本洋甘菊是治疗失眠的传统药物。
【睡眠|哪些食物可以帮助你夜晚快速入睡？】研究人员认为，一种叫做芹菜素的类黄酮化合物负责洋甘菊的睡眠诱导特性。

芹菜素似乎可以激活 GABA A 受体，这是一个有助于刺激睡眠的过程。
尽管研究发现只有微弱的证据表明洋甘菊可以改善睡眠质量，但喝一杯热茶可能是一种舒缓的仪式，可以帮助人们在心理上为睡觉做准备。
核桃。