睡眠|哪些食物可以帮助你夜晚快速入睡？( 二 ) 牛奶|莴苣|维生素D

核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物，包括褪黑激素、血清素和镁。每 100 克核桃还含有其他有助于睡眠的营养素，例如：158毫克镁、441毫克钾、98 微克 (μg) 叶酸和98 毫克钙。

核桃富含褪黑激素，但研究人员尚未证明食用这些坚果与改善睡眠之间存在牢固的联系。

酸樱桃。
樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物：褪黑激素、色氨酸、钾和血清素。

研究人员推测，酸樱桃中称为多酚的抗氧化剂也可能影响睡眠调节。

在 2018 年研究发现改善睡眠和樱桃消费之间存在正相关关系。
樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛并改善认知功能。
酸樱桃也是睡前的好零食，因为它们富含纤维、维生素 C 和维生素 E 。
冷水鱼和脂肪鱼。

脂肪鱼类可能有助于改善睡眠，因为它们是维生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好来源，这两种营养素有助于调节血清素。
血清素主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。
脂肪鱼通常还富含其他一些促进睡眠的营养素。
在 2014 年研究中，每周 3 次吃 300 克鲑鱼，持续 6 个月的参与者比吃具有相同营养价值的鸡肉、牛肉或猪肉的参与者睡得更快，白天的身体状态也更好。
这些益处主要是由于维生素 D 水平的增加，以及由于 omega-3 含量可能改善心率调节。
大麦草粉。

大麦草粉富含多种促进睡眠的化合物，包括 GABA、钙、色氨酸、锌、钾和镁。
根据 2018 年的一项研究，大麦草粉可以促进睡眠并有助于预防一系列其他疾病。
人们可以将大麦草粉混合到冰沙、炒鸡蛋、沙拉酱和汤中。它可以在一些食品店和网上买到。
莴苣。

莴苣和莴苣籽油可能有助于治疗失眠并促进良好的睡眠，莴苣可能具有温和的镇静催眠作用。
研究人员认为，莴苣的大部分镇静作用是由于植物的正丁醇部分，特别是一种叫做乳素的化合物。
在 2013 年研究中，接受正丁醇组分制剂的小鼠睡眠时间增加，睡眠潜伏期减少，或入睡所需的时间。
在 2017 年的一项研究中，莴苣不仅可以延长小鼠的睡眠时间，而且还可以保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间压力造成的损害。
一些生活方式和饮食选择也有助于改善睡眠和一个人的睡眠周期。这些包括：避免可能导致胃灼热的食物，例如辛辣或丰富的食物。
避免在睡前食用含有咖啡因的食物和饮料。

选择全麦食物代替白面包、白面食和含糖食物。
避免空腹。
保持水分。
定期锻炼。
睡前 2-3 小时吃完饭。
许多食物含有营养物质、化学物质和其他有助于控制身体睡眠周期的化合物。

研究表明，几种坚果、水果和海鲜可以改善睡眠。几十年来，人们一直在使用其他食物和饮料来治疗失眠和改善睡眠。

大多数可能促进睡眠的食物都营养丰富，不太可能造成伤害，因此对于没有过敏症的人来说，它们应该是安全的，可以适度享用。
为了获得一些促进睡眠的食物的潜在好处，试着在睡前几个小时吃它们，以降低消化不良和胃酸倒流的风险。