运动|走路快和走路慢，哪个更长寿？注意了：步行速度能反映出健康状况( 二 ) 长寿|死亡率|医生|长寿与衰老

二、运动量因人而异，这类人不宜多走
（一）不同年龄段，每天最佳步数不一样
就个人而言，定期、适量的运动是很必要的，但并不是盲目追去“万步” ，不同个体之间的最佳运动量也存在差异。
1.儿童/中青年：
每日平均走一万步也没有什么问题。
2.经常锻炼的人：
不必为此降低标准，可以根据自己的运动频率作调整，适当增加运动频率。
3.60岁以上的老人家及体质较弱者：
运动需循序渐进，步行至身体微微出汗即可，长时间走路后应该注意休息。
4.有基础疾病或者关节炎患者：
不建议一次性大量步行，可根据医生建议，选择其他方式的运动。

（二）运动养生？做错可能“毁膝盖”！
对于中老年人而言，他们的精力是有限的，运动步数超过自身可承受范围后，会引发相应的危害，例如加速关节的磨损、导致骨骼压力较大，还有踝关节受损、肌肉劳损……而剧烈的暴走，甚至有诱发心脏疾病、骨骼疾病的风险。
张女士每日坚持走两万多步，几个月后，膝盖总是有酸胀感，有时走路还会疼痛难忍，她以为是自己锻炼不够，体质虚弱。到医院检查后才知道，她的膝关节已经有比较严重的积液，医生判断可能是运动过量，滑膜炎导致的。
骨科医生还提醒，上了年纪的人，钙质的流损本来就较快，不建议盲目追求步数。步行运动应该量力而为。
三、科学的步行方式至关重要
著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得：“我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。 ”
【运动|走路快和走路慢，哪个更长寿？注意了：步行速度能反映出健康状况】例如从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数；逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着……

我们在日常的步行运动中，还需要注意这些：
1.走路时间：至少30分钟，不建议在特别饿或特别饱的时候步行。
2.走路装备：一双舒适宽松的运动鞋十分重要。鞋子应合脚，不要挤压脚背，鞋底与地面接触面大，有较好的减震作用，可以缓解身体重量的冲击。
3.走路地点：公园或塑胶场地，在一些较硬的水泥地上，可能会施压膝盖，造成磨损。
4.走路姿势：担心走路伤膝盖？不妨换个姿势走路。在走路时，需要保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离一致，不要外八字。走路的步幅尽量大一些，双臂随着身体走动而摆动，不要贴着身。同时，应自然向后拉，使肺部可以吸入更多空气。
参考资料：
[1
Daily steps and all-cause mortality： a meta- analysis of 15 international Cohorts. Open Access · Published： March ， 2022 。
[2
Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. Original Investigation | Public Health. March 28 ， 2023

[3
Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy ，Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI： 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
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