目标|你是否跑步过量？多少跑量才是最佳？问题|运动|比赛|减肥|的能力

文章图片

跑步中“跑量”永远是绕不开的话题，每个月多少跑量合适？是很多跑者经常会问老王的问题。
大家都希望有一个“最佳跑量”的参考值，来指导自己跑步计划的安排。尤其是那些有志于参加比赛、想刷新PB的跑友，更是经常会担心：我的跑量够了吗？
对于那些减肥的跑者，也存在这方面的问题，就怕自己跑得少，影响减肥效果。

文章图片

当大家都开始关心“跑量”这个数据时，跑步就已经不是一项随便跑跑的简单运动了。
事实上，跑量这个问题并没有最佳解。每个人的身体素质、体能以及训练水平都不一样，不可能有一个放之四海而皆准的标准值。
有跑者认为：只要不受伤，就尽量堆高跑量，这个就是最佳跑量。这个观点不是特别正确。老王认为，在跑步训练中，如果某个跑量能够为你的跑步目标带来最大提升，那可以认为是你个人的最有效、最优化的跑量。

文章图片

和最佳跑量密切相关的一个前提就是：你跑步的目的是什么？
是为了减肥，还是单纯的健康跑，抑或是为了完成一个跑步比赛？
不同的目的就会有不同的跑量安排。只有弄清楚自己下一阶段的目标，才能制定相应的跑量计划，这样才能高效地完成目标。

文章图片

如果是为了减肥，那就要一次性多跑一点，每次最好能大于30分钟，每周保持3-5次的出勤。
如果只是为了健康，那么每次三五公里就可以了，每周3-5次也已经是足够了。
如果是为了完成一个马拉松，那上面的跑量就远远不够了。
在老王看来，要完成一个全程马拉松，除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外，至少要达到以下三点：
1、训练周期在至少3个月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3.、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑，主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理准备。

文章图片

对于那些想进400的跑友，每月200公里的跑量则是打底的跑量。
每个人的条件不一样，所以具体的跑量也不是一个固定值，如果单纯执着于一个固定的数值，那其实是掉入了另外一种“跑量陷阱”——跑得少了，怕没有效果；跑得多了，又怕过量。

文章图片

如果你是一个刚开始跑步的跑者，要摆脱这种心理，就采用老王之前一直在说的10%原则：既每周跑量增加不超过上周跑量10% 。比如上周累计跑了20公里，那么这周跑量就设定为最多跑22公里。
这样就能很好地控制自己的跑量了， 10%的递进也能最大限度保证安全性。
判断跑步是否过量，其实也很简单，只要看看跑步后的身体疲劳程度即可。